مرض السكري في الأُسرة

حوالي 90 في المئة من الأطفال الذين يعانون من "مرض السكري" هم لديهم النوع الثاني من السكري، النوع الذي يمكن الوقاية منه. و في حين أن النوع الأول من مرض السكري هو في الأغلب وراثي، فإن مرض السكري من النوع الثاني يعود بشكل كامل تقريباً إلى النظام الغذائي و نمط الحياة. الأطفال يأكلون الكثير من الوجبات السريعة و يجلسون أكثر من اللازم.

العلاج هو نفسه الذي كانت تحثنا عليه أمهاتنا فيما مضى: "تناول المزيد من الفواكه و الخضروات، و السمك، و الخروج واللعب."
 

كيفية منع مرض السكري

ما هو النظام الغذائي لمنع السكري؟ ببساطة شديدة، تناوُل غذاء حقيقي. تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية؛ الملونات، النكهات، و المُحَليَّات. الأمر بهذه البساطة.
أيضاً، أبعِد الألوان البيضاء التالية من نظامك الغذائي: المعكرونة البيضاء، الأرز الأبيض، الخبز الأبيض. و مرة أخرى، مثلما كانت تقول أمهاتنا: " وضع المزيد من الألوان في طبق الطعام"

و لتذكير الآباء و الأمهات للحفاظ على أطفالهم، و خاصة الأطفال في مرحلة ما قبل السكري (أي الأكثر عُرضة)، عند شراء طفلك زجاجة الصودا: فهو يحصل على "مرض السكري في زجاجة".

اضطراب نقص التغذية

 

يتزايد عدد الأطفال الذين يتم تشخيصهم باضطراب في التعلم و السلوك. و لكن بدلاً من وصف هؤلاء الأطفال أنهم مصابون باضطراب قلة التركيز و فرط الحركة (ADHD)، أو تحت قائمة إحدى اضطرابات "D" الأخرى، سنركّز على خيارات آثار التغذية وأسلوب الحياة، مشيرين بذلك إلى أنها اضطراب نقص التغذية (NDD). للأسف يتزايد صرف وصفات الأدوية النفسية ومضادات الاكتئاب لأطفال لا تزيد أعمارهم عن سنتين!

في عام 2014، ازداد صرف الأدوية النفسية للأطفال بنسبة 50٪ عنه في عام 2013، و هناك عدد كبير من الوصفات التي تم صرفها لمضاد الاكتئاب (Prozac). بالإضافة إلى ذلك، ازداد عدد الأطفال الذين بنفس هذه الفئة العمرية (عامين أو أقل) و تم تشخيصهم باضطراب نقص الانتباه و فرط الحركة. أليس من الأفضل التركيز على كيفية تغذية أطفالنا، بدلاً من التركيز على ماهي الأدوية التي يمكن أن نعطيها لأطفالنا؟ و بما أن اضطراب نقص التغذية يترتب عنه نفس الآثار على السلوك و التعلم كتلك المترتبة عن اضطراب قلة التركيز و فرط الحركة (ADHD)، دعونا كأهل نعمل على فهم كيفية مساعدة أطفالنا بشكل طبيعي قبل اللجوء إلى أدوية الوصفات الطبية. 

 
نموذج الأدوية و المهارات من أجل الصحة

لعلاج اضطراب نقص التغذية لن نركّز على ما هي "الحبة السحرية" التي يمكن أن تساعد العدد المتزايد من مشاكل التعلم و السلوك و الصحة التي تصيب أطفالنا (و الكبار على حد سواء) . بدلاً من ذلك سنركّز على ما نسميه نموذج الأدوية و المهارات من أجل الصحة - إنه ليس حول ما يمكن للشخص أن يأخذه، لكن ما يمكن للشخص القيام به. خيارات نمط الحياة و التغذية لها تأثير كبير على تطور الدماغ و قدرة الطفل على الأداء في المدرسة.
 

الحُفرة

الأدوية يمكن أن تسبب مشكلة نَصِفها ب "الحفرة". وفيما يلي كيف يقع الأطفال في الحفرة. يوصَف للطفل دواء لتحسين نفسيته و سلوكه، مثل مضادات الاكتئاب، يخبر الأهل طبيبهم "نعتقد أنه تحسّن"، فيترك الطبيب الطفل على الدواء. بعد بضعة أشهر، يتكيّف الدماغ أو يعتاد على الدواء، فيزول تأثيره. أو أن المخ يصبح معتمداً على الدواء لإنتاج التأثير المضاد للاكتئاب، لذلك يقلل الدماغ إنتاجه من هرمونات السعادة، و تأثير الدواء هذا يسمى الضبط المتناقص (أي يقلل الدماغ عمله بسبب وجود الدواء الذي يقوم بالعمل بدلاً منه). الطبيب الحكيم يحاول أن يسحب المريض من الدواء، فتسوء حالة الطفل. و هنا الحفرة. هل يصبح الطفل أسوأ حالاً بدون الدواء بسبب حاجته إلى الدواء، أم أن سوء حالته هو في الواقع تأثير جانبي لانسحابه من الدواء؟ غالباً لا توجد أي وسيلة لمعرفة ذلك.

يصبح الطبيب في الحفرة، و كذلك الوالدين و الطفل. لذلك يعود الطفل للدواء - و يبقى عليه لسنوات - أو يتم زيادة الجرعة، أو يتم إضافة المزيد من الأدوية لمواجهة الآثار الجانبية غير السارة من الدواء الأول. الطريقة الوحيدة للجميع للخروج من الحفرة هي عمل ما يسمى التنظيف، مما يعني سحب الطفل عن الأدوية لمدة ستة أسابيع على الأقل لمعرفة أي الأعراض سببها حالة الطفل المرضيّة و أيّها سببها الأدوية. أثناء التنظيف، قد يعاني الطفل من آثار انسحاب غير سارة، مثل القلق، و الاكتئاب، و الأرق، و تقلب المزاج. الخروج من الحفرة سيكون مؤلماً، و لكن التنظيف في الغالب هي الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان أو لم يكن الطفل لا يزال بحاجة إلى الأدوية. من الأفضل عدم الدخول في الحفرة في المقام الأول!
 

هل يعاني طفلك من اضطراب نقص التغذية (NDD) ؟

اضطراب نقص التغذية (NDD) هو مصطلح يستخدمه بعض الأطباء عندما يشكو الأهل من مشاكل سلوكية و تعلّمية مع أطفالهم. و فيمايلي العلامات الرئيسية التي يبحث عنها الطبيب لتشخيص الطفل بال NDD :

• تقلبات مزاجية متكررة
• نوبات غضب لا تخف
• عدم الراحة في النوم
• ضعف مدى التركيز
• سرعة الغضب
• وجود إحدى حالات ال (D): مثل قلة الانتباه و فرط الحركة (ADHD)، الوسواس القهري (OCD)، .....
• مشاكل سلوكية في المدرسة و المنزل و الحضانة
• صعوبات تعلم
• فرط النشاط
• التهابات متكررة
• بشرة جافه ، متقشرة ، غير ملساء
• مشاكل معوية : ارتداد ، عدم ارتياح في البطن ، إمساك ، إسهال
• مشاكل في الرؤية
• الحساسية المتكررة
• شعر جاف ، و متكسر
• أظافر هشة و رقيقة
• بشرة شاحبة جداً ، خصوصاً على شحمة الأذن

الخطوة الأولى: أن نفهم

في فهم اضطراب نقص التغذية، من المهم تحليل خيارات نمط الحياة و التغذية أولاً. لقد لاحظ الأطباء خلال عملهم مع العائلات أن الأطفال الذين تربوا على الغذاء الحقيقي بدلاً من الوجبات السريعة عانوا أقل من حالات ال "D". في حين أن هناك العديد من الدراسات، نُشرت في مجلات مهمة، تدعم بديهية "أنت ما تأكله"، إلا أنها لا تُقرأ ولا تلقى تقديراً من قبل الأهل (أو حتى من قبل العديد من الأطباء!).

النمو والتطور يحدثان بشكل مثالي عندما يكون الجسم الذي ينمو في حالة توازن كيميائي حيوي. في الواقع، التعريف الجيد للصحة نفسها يمكن أن يكون"الحالة التي يوجد فيها التوازن الكيموحيوي في الجسم"، وهو المفهوم الذي تم تقديره في الطب الشرقي منذ عدة قرون. أحد أسباب وجود العديد من حالات ال "D" في مدارسنا هو أنه لدينا الكثير من الأطفال خارج التوازن الكيميائي الحيوي. هذا ليس نتيجةً لعدم وجود رعاية من الأهل، بل أن الكثير من الآباء لا يعرفون الحقائق. إنهم ليسوا على قناعة بمضار المواد الغذائية المصنّعة و أن الغذاء الحقيقي يساعد العقول والأجسام في مرحلة النمو.

بمجرد أن تبدأ تغذي جسمك بالأطعمة الطازجة، الحقيقية و الطبيعية، وتبدأ تنفيذ هذه الطريقة النقية في تناول الطعام مع عائلتك، ستلاحظ العديد من الآثار الجانبية الإيجابية. بالنسبة لأطفالك، يمكنك أن تتوقع أن يتغير التعلم و السلوك للأفضل. لما لا نحاول ذلك قبل أن نتحول إلى أدوية الوصفات الطبية؟

السُمنة و وفيات الرُضّع

زيادة الوزن و السمنة هي من المشاكل الصحية لدى الرجال و النساء، و لكن دراسة جديدة نُشرت في مجلة أمراض النساء و التوليد تُسلط الضوء على أهمية ضبط الوزن للأمهات الجدد و الحوامل. و وجدت الدراسة، التي حللت سجلات الولادة ل 6 ملايين طفل في الولايات المتحدة خلال 2012-2013، علاقة بين بدانة الأم قبل الحمل و وفيات الرضع. وكان خطر الموت للرضع أعلى ب 32٪ للأمهات اللاتي يعانين من الفئة الأولى من السمنة، و أعلى ب 72٪ للأمهات في الفئة الثالثة من السمنة المفرطة.

وتؤكد هذه الدراسة على أهمية العادات الصحية السليمة من أجل الأم و الطفل.

 
زيادة الوزن أثناء الحمل
و رغم أن اكتساب ١٢-١٥ كجم خلال فترة الحمل أمر طبيعي، إلّا أنه إذا كانت المرأة بالفعل تعاني من زيادة الوزن قبل حملها فينبغي أن يكون متوسط زيادة الوزن حوالي ١٠-١٢ كجم. تحتاج المرأة إلى "احتياطي الدهون" خلال فترة الحمل لتوفير كمية صحية من السعرات الحرارية للطفل و لتوفير طاقة لإنتاج الحليب ما بعد الولادة. إذا كانت المرأة لديها بالفعل احتياطي قبل الحمل فليست هناك حاجة إلى بذل المزيد من الجهود في بناء احتياطي الدهون أثناء الحمل.

أغذية الحمل الخارقة : الأكل الصحي للأم والطفل

تناول الطعام الصحي قبل الحمل يدعم رحم صحي للطفل . على الرغم من أنه من الشائع أن "تأكلي عن اثنين" خلال فترة الحمل، إلا أن هذا لا يعطيكي الضوء الأخضر للأكل بدون عقلانية. ينبغي أن تركز النساء على نوعية الأطعمة التي تتناولها عن اثنين. حاملاً أم لا، يجب أن تحصلي على 15-20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، 50-60 ٪ من الكربوهيدرات المعقدة (في المقام الأول الفواكه و الخضراوات و الحبوب الكاملة)، و 20-30 ٪ من الدهون الصحية. ومع ذلك، بعض البروتينات، و الكربوهيدرات، و الدهون هي أفضل من أخرى، لذلك فمن المهم أن تكوني على علم و تختاري بحكمة.

أفضل غذاء للطفل و الأم يجب أن يكون:

• ممتلئاً بالمواد الغذائية، موفراً المزيد من الغذاء في كل سعرة حرارية
• مُشبِعاً دون أن يسبب السمنة
• غنياً بتلك المواد الغذائية التي يكون كل من الأم و الطفل بأمس الحاجة لها
• لطيفاً على المعدة الحساسة
• متنوعاً و لذيذاً
• قادراً على تعزيز الجهاز المناعي
• خالياً من الإضافات الضارة

اختيار و إعداد حبوب إفطار صحية

 

كيفية اختيار حبوب إفطار صحية

خذي عربة التسوق و تمشي في قسم حبوب الإفطار في أي سوبر ماركت ستدهشك الكميات الهائلة من العلب الملونة و المزينة بصور الفواكه. التنوع، الأسماء الجذابة و تصاميم العلب الرائعة هي ناتج لإبداع شركات الدعاية. ولكن عند اختيار وإعداد الحبوب الصحية لعائلتك، فأنت بحاجة الى النظر إلى ما هو أبعد من واجهة هذه العلب.

 

الإرشادات التوجيهية لاختيار حبوب إفطار صحية

لا تدع الأطفال يقررون

يتأثر الأطفال بتصاميم العلب و الإعلانات التلفزيونية، و لا يأبهون للمحتوى الغذائي في الحبوب. اسمحي لهم باتخاذ القرارات، و لكن امنحيهم خيارات الحبوب الصحية: خذي ثلاثة أنواع من حبوب الإفطار التي كنت ستختارينها بطبيعة الحال، و اسمحي لهم باختيار واحد منها. بهذه الطريقة يكون لديهم خيار على الأقل. و احتمالية تناول الأطفال لطعام الحبوب الذي يختارونه بأنفسهم تكون أكبر، لكن يجب على الآباء الإشراف.

 

اقرئي مربع "الحقائق الغذائية" على ظهر أو جانب العلبة.

هذه المعلومات تكون أكثر وضوحاً وأكثر دقةً من الادّعاءات التي تكون على الجزء الأمامي من العلبة. لأن هذه الأجزاء من المُلصق تتبع شكل معياري موحد، يمكنك استخدامها لإجراء مقارنات مهمة بين المنتجات. تجاهلي تزاحم الكلمات على واجهة العلبة (على سبيل المثال، نوع الحبوب الذي يفتخر أنه "قليل الدسم" - تقريباً جميع الحبوب هي قليلة الدسم). الحبوب هي بطبيعتها قليلة الدهون، ما لم تفعل شيئاً غير طبيعي لها، مثل إضافة الزيوت المهدرجة في التصنيع. كوني حذرة من بعض حبوب الإفطار، و التي قد تحتوي على 4-9 غرامات من الدهون لكل حصة، وخاصة إذا كانت دهون مهدرجة.

لمساعدتك في تحديد ما إذا كان منتج معين هو حبوب صحية يستحق مكاناً في خزانتك، أو من الأفضل تركه على الرف، انظري في هذه المعايير الستة للحبوب الصحية:

١. يجب أن تكون الحبوب كاملة (مثل "الحنطة الكاملة" أو "نخالة القمح،" وليس فقط "القمح").
٢. ينبغي أن يكون محتوى البروتين لا يقل عن 3 جرام لكل حصة.
٣. يجب أن يكون إجمالي نسبة الكربوهيدرات إلى السكر لا تقل عن 4: 1. وهذا يعني إذا كان "مجموع الكربوهيدرات" يقول 24 غراماً، فينبغي ل"السكريات" أن تكون قيمتها 6 غرامات أو أقل. هذا يخبرك أن معظم الكربوهيدرات تأتي من الحبوب والألياف، وليس من السكريات المضافة. من ناحية أخرى، فإن الحبوب التي تحتوي 28 غراماً من الكربوهيدرات الكلية و 15 غراماً من السكريات تندرج في فئة "الحبوب غير المرغوبة". الحبوب المغذية جداً يكون لديها نسبة الكربوهيدرات إلى السكر من ستة أو سبعة إلى واحد (على سبيل المثال، 23 غراماً إلى 3 غرامات). أيضاً ابحثي عن قاعدة "خمسة و خمسة": أقل من 5 غرامات من السكر و ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف. و هناك طريقة أخرى لتقييم كمية السكر في الحبوب هو أن ننظر إلى عدد غرامات السكر لكل أونصة واحدة. كدليل عام، أكثر من سبعة غرامات من السكر (ملعقة و نصف صغيرة) لكل أونصة واحدة يُعتبر كثير جداً. بعض الحبوب، وخاصة تلك في الفئة غير المستحبة، تحتوي 3-4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف لكل أونصة واحدة. حتى أطفالك قد يقولون "حلو جداً!"
٤. ينبغي أن يكون محتوى الزنك 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
٥. ينبغي أن يكون محتوى الحديد 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
٦. و ينبغي أن يكون محتوى باقي الفيتامينات والمعادن 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
 

هناك أيضاً مكونات يجب أن لا تحتويها الحبوب المغذية الصحية . تحققي من قائمة المكونات لاحتوائها التالي:
الزيوت المهدرجة
الأصباغ أو الألوان الاصطناعية
المواد الحافظة الكيميائية

 

فكري لماذا تشترين الحبوب في المقام الأول.

نعم، الحبوب هي وجبة الإفطار العائلية المفضلة، ولكن فكري في ماهية المواد الغذائية التي تُعد الحبوب هي أفضل مصدر لها. تضم القائمة: الألياف، و البروتين، حمض الفوليك و الزنك و الحديد وفيتامينات ب. معظم المواد المغذية الأخرى يمكن العثور عليها بنفس السهولة تماماً، إن لم يكن أكثر سهولة، في الأطعمة الأخرى. أنت لا تحتاجين إلى وعاء الحبوب للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين C أو الكالسيوم. اختاري الحبوب الأغنى بتلك المواد الغذائية التي تُعد الحبوب هي فعلاً أفضل مصدر لها .

مقارنة بين اثنين من الحبوب:

الحقائق الغذائية لحبوب "مغذية":

• السعرات الحرارية: 81
• مجموع الكربوهيدرات: 23 غرام
• السكر: 5 غرامات
• الألياف الغذائية: 10 غرام
• البروتين: 4 غرام
• الفيتامينات B2، B6، B12، المغنيسيوم و فيتامين C و الحديد و الثيامين، النياسين، حمض الفوليك، الفوسفور، الزنك (40 في المئة)، فيتامين (أ) و الكالسيوم و فيتامين (د) و النحاس (20 في المئة)

        المكونات:

• نخالة الشوفان
• لا أصباغ و لا زيوت مهدرجة، أو مواد حافظة

الحقائق الغذائية لحبوب " غير مرغوبة":

• السعرات الحرارية: 120
• مجموع الكربوهيدرات: 28 غرام
• السكر: 15 غرام
• الألياف: 0.6 غرام
• بروتين: 1 غرام
• فيتامينات A و D (١٠ في المئة)، كالسيوم (1 في المئة) و ريبوفلافين (فيتامين B2) و فيتامين B6، وفيتامين B12 وفيتامين C و حديد و ثيامين، نياسين، حمض الفوليك و زنك (20 في المئة)

       المكونات:

• دقيق الذرة و القمح و الشوفان، سكر، زيوت نباتية مهدرجة جزئياً (واحد أو أكثر من جوز الهند والقطن، وفول الصويا) ... ألوان: أصفر#6، أحمر#40 ... أزرق#2 ... أزرق#1 ... BHT (مواد حافظة).

الملصقات توضح الفرق الكبير في تفوق الحبوب "المغذية" من الناحية التغذوية، ولكنك لن تعرفي هذا الفرق من مجرد النظر إلى واجهة العلبة. واجهة علبة الحبوب "غير المرغوبة" تقول "نكهات فواكه طبيعية" و "حبوب محلاة متعددة الحبوب.". حتى أنه يعرض ختم لجمعية القلب الأمريكية وبفخر يذكر: "هذا المنتج يطابق إرشادات جمعية القلب الأمريكية الموجهة لتغذية الأشخاص الأصحاء فوق سن سنتين عندما يستخدم كجزء من نظام غذائي متوازن." و لا يظهر ختم جمعية القلب الأمريكية على علبة الحبوب "المغذية". لا تسمحي للكلمات الرنانة أن تجذبك!

 

نصائح لقراءة ملصق الحبوب الصحية

• لا تنخدعي بذكر الفواكه و صور التوت الأحمر الصغيرة تملأ واجهة العلبة. في معظم أنواع الحبوب هناك القليل جداً من الفاكهة. قد تكون الفواكه المجففة أثقل من الحبوب بحيث يمكن إدراجها بالقرب من أعلى قائمة المكونات، مما يؤدي إلى اعتقاد المستهلكين بأنهم يحصلون على الكثير من الفاكهة عند تناولهم هذه الحبوب. إنه من المغذي أكثر شراء الحبوب السادة وإضافة الفواكه الخاصة بك.

• عند المقارنة بين كثافة المواد الغذائية في الحبوب فمن الأفضل إجراء مقارنات على أساس السعرات الحرارية لكل حصة بدلاً من حجم أو وزن الوجبة. على سبيل المثال، أونصة واحدة من الحبوب الكثيفة بالمواد الغذائية، مثل حبوب النخالة All-Bran بالألياف الإضافية، تتضمن سعرات حرارية أقل و تشغل حجم أقل من الأرز المنفوخ الخفيف. و إن كنت تحصلين على سعرات حرارية أكثر عند تناول وعاء أكبر من الأرز المنفوخ، لكنك ستحصلين على مواد غذاىٔية أكثر في كل سعرة حرارية من نخالة الحبوب.

• كدليل عام على كثافة المواد الغذائية في الحبوب، انظري في وزن الحصة (غرام) بالنسبة إلى الحجم (أي 1/2 كوب). إذا كان أحد أنواع الحبوب يشغل حجماً أكبر من نوع آخر من أجل الوصول إلى نفس الوزن من غرامات الألياف، والبروتين، أو غيرها من المواد الغذائية، فاختاري الحبوب ذات الحجم الأقل للحصة. الحبوب الأثقل عادة ما تكون مغذية أكثر. و المساحة الإضافية التي تشغلها الحبوب الأخف وزناً هي مجرد الكثير من الهواء المكلف.

• نوعية الحبوب هي أكثر أهمية من نسبة الفيتامينات المدرجة على العلبة. قد تكون إضافة الفيتامينات الاصطناعية أرخص من الحبوب الغذائية. على سبيل المثال، الحبوب التي تحتوي "الذرة" أو "القمح" و تحتوي على الكثير من الفيتامينات قد لا تكون مغذية مثل حبوب "الحنطة الكاملة" أو "النخالة كاملة" التي تحتوي على نسبة أقل من الفيتامينات.

• الأسماء البراقة على صناديق الحبوب عادة تعني أن الكثير من المواد الغذائية الجيدة قد تم استبعادها. هذا صحيح بشكل خاص في الحبوب التي تستهدف الأطفال الذين هم أكثر تأثراً بالاسم الجذاب والصور على واجهة العلبة و في إعلانات التلفزيون. الأطفال صغار جداً على قراءة الحقائق الغذائية وقائمة المكونات على جانب العلبة، و يعتمدون على والديهم للبحث عن مصلحتهم الغذائية.

 

اختيار الحبوب الصحية للرضع
عند اختيار الحبوب لطفلك، استخدمي معايير مماثلة لتلك التي تستخدمينها في اختيار الحبوب لنفسك. ما هي المواد الغذائية الرئيسية التي ترغبي أن يحصل عليها طفلك من هذه الحبوب؟ جربي هذه النصائح للتسوق:

• البروتين: على الأقل غرام واحد لكل حصة
• الحديد : لا يقل عن ثلاثة ملليغرام لكل حصة. تذكري، بعد أن يتم فطام الرضع والأطفال الصغار من حليب الثدي أو حليب الزجاجة، يمكن للحبوب أن تمد الرضيع بما يقرب من نصف حاجته اليومية من الحديد، أي ما يقارب ستة إلى عشرة مليجرام يومياً. بشكل عام، تحتوي الحبوب المخصصة للرضع كمية حديد أكثر من الحبوب المخصصة للكبار في الحصة الواحدة، حيث أنها مدعمة بالحديد.
• هناك الكثير من الخيارات المتاحة لحبوب الرضع الآن، ليس فقط حبوب الرز المعهودة. هناك أيضاً الشوفان و الشعير و الأرز البني بالإضافة إلى خيارات أخرى .

 

اختاري الحبوب الغنية بالألياف

هل أمعاؤك كسولة؟ واحدة من أهم مكونات الحبوب هي الألياف، والتي تعمل مثل مكنسة معوية و إسفنجة، تمتص الماء و تكنس النفايات على شكل براز أكثر ليونة. الحبوب الغنية بالألياف تساعد على منع الإمساك.

ابحثي عن الحبوب الغنية بالألياف، مثل الشعير (barley) والحنطة السوداء(buckwheat) والدخن (millet) والشوفان (oats) و الجاودار (rye)، والقمح الكامل (whole wheat). تجنبي حبوب الأرز الأبيض، لأن الأرز قليل الألياف. والحبوب المعلن عنها أنها "غنية بالألياف" غالباً ما يكون مُضاف لها نخالة (و / أو قمح) ويمكن أن تحتوي على حبوب تُدعى سيلليوم (psyllium) التي هي مرتفعة جداً بالألياف. وهناك كلمة تحذيرية: السيلليوم قوي. و يعالج الإمساك، ولكن لا تأكلي كميات كبيرة جداً منه، و لا تأكليه بسرعة كبيرة، لأن هذا سوف يسبب الغازات والنفخة. إذا كنت تستخدمين السيلليوم كمكمّل غذائي (متوفر في الصيدليات)، ابدئي بتناول ما يعادل 1/2 ملعقة كبيرة يومياً و اعملي تدريجياً على زيادته إلى ملعقة كبيرة واحدة، مما يوفر 8 غرامات من الألياف و هي جرعة قوية مذهلة لتطهير الأمعاء ، تعادل ثلث حاجاتنا اليومية من الألياف.

لكي تعمل الألياف يجب أن تتناولي كميات زائدة من السوائل، وخصوصاً المياه، للمساعدة في تخفيف البراز. وإلا فإن الألياف الاضافية ستتحول إلى كتلة في الأمعاء، و ستؤدي في الواقع إلى الإمساك.

 

انظري إلى البقع في الرقائقفي حين أن بعض الحبوب الأقل بقيمتها الغذائية غالباً ما تكون رقائق رقيقة (نسميها "رقائق شفافة")، فإن الحبوب المغذية لها مظهر سميك، بني، غني، مع بقع بيضاء أو بنية من الحبوب متداخلة مع كل رقاقة.

جربي الحبوب مع العصير
عادة ما نفكر في أن الحليب و الحبوب متلازمان معاً . من جانب واحد، فإنهما يشكلان زوجاً رائعاً، لأن البروتينات في الحليب تعوض عن الأحماض الأمينية الناقصة في الحبوب. تناول الحليب مع الحبوب يعني أن الشخص يحصل على وجبة بروتين كاملة. و مع ذلك، فإنه يمكن للحليب أن يقلل، إلى حد ما، من امتصاص الحديد في الحبوب. العصائر الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال و الجريب فروت و اليوسفي) يمكنها أن تزيد من امتصاص الحديد. لذا، إذا كنت تستهلكين الحبوب في المقام الأول من أجل السعرات الحرارية والبروتين فإن الحليب هو خيار أفضل من العصير. أما إذا كنت تقدمين الحبوب في المقام الأول لامتصاص الحديد (على سبيل المثال، لطفل يحصل على كمية كافية من الحليب في وجبات أخرى) عندها قد يكون العصير مع الحبوب المغذية اختياراً أفضل.

أضيفي الشوفان الخاص بكإذا كنت تأكلين نخالة الشوفان لصحة قلبك، فبدلاً من أن تبحثي عن كميات الشوفان الصغيرة التي تكون مضافة إلى الحبوب مثل الجرانولا "granola" (والتي قد تحتوي أيضاً على الزيوت المهدرجة التي يمكن أن ترفع الكولسترول)، قومي بشراء علبة من نخالة الشوفان و رشي منها على الحبوب التي تختارينها. أو أضيفي نخالة الشوفان إلى مخبوزاتك المنزلية.

اصنعي حبوب الإفطار خاصتك من "عدة حبوب كاملة"
جمع عدة حبوب معاً في طعام واحد يسمح لك بالاستفادة من عدة عناصر غذائية مختلفة. هل خبز القمح الكامل ينقصه اللايسين؟ لا مشكلة - أضيفي بعض من حبوب القطيفة (amaranth). هل تحتاجين الى مزيد من النياسين في الخبز؟ عززي ذلك بالشعير. الرائع في الحبوب هو أن نقص مادة غذاىٔية في إحداها يوفره نوع آخر من الحبوب. الخبز متعدد الحبوب يعلّم لسانك على الاستمتاع بأكثر من مجرد قمح أو أرز و يساعدك على تقدير المزيد من التنوع الغذائي. خذي بعض القمح الكامل، و رشي بعض القطيفة (amaranth) (لمزيد من البروتين والألياف)، أضيفي لمسة من الكينوا "quinoa" (للحديد) وقليلاً من الشعير (للألياف)، أضيفي بضع حبات من الدخن (millet) (لحمض الفوليك)، أضيفي كمية من الجاودار (rye) (لفيتامين E)، و سيكون لديك طعام من ستة حبوب يحتوي على أفضل ما يمكن لكل منها أن يقدمه. و لكن لا تنسي أن تقرئي الملصق بعناية، "متعددة الحبوب" لا تعني بأنها "حبوب كاملة".

النقرشة الجيدةنقرشة الحبوب الصحية هي وسيلة جيدة لتناول وجبة خفيفة، وخاصة للأطفال الصغار الذين لا يحبون الجلوس وتناول وجبات كبيرة، ولكن يفضلون النقرشة طوال اليوم.

 

 

 

 

 

 

 

تأثير الطعام على المزاج

 

اضطراب نقص التغذية وتأثير الطعام على المزاج

 
أظهرت الأبحاث تأثير الطعام على المزاج أثناء العمل - لقد اتضح أن نوعية المكونات في الغذاء تؤثر على قدرة الطفل على التركيز في المدرسة و جودة أدائه في الاختبارات . ولكن الدراسات أظهرت أيضاً أن المزاج ( في الأطفال والبالغين ) يتأثر أيضاً بالمواد الغذائية التي تؤكل. و يتأثر الدماغ بما نأكله، أكثر من أي عضو آخر . إذا كانت المُدخلات مواد سيئة، فستكون المُخرجات التي تحصل عليها كالخردة.

الدرس الأكبر الذي نفهمه هنا :
الغذاء الحقيقي هو الدواء الحقيقي . يمكنه أن يدعم السلوك الإيجابي، و اختيار نمط حياة أكثر صحة و سلوكاً سليماً.

 

الغذاء الوهمي مقابل الغذاء الحقيقي
الأطعمة المزيفة المعبأة و المُعالجة تؤثر سلباً على الدماغ بثلاث طرق:

1. هي فقيرة جداً بالدهون الضرورية لبناء الدماغ.
2. هي مرتفعة جداً بالسكريات المزعجة للدماغ.
3. و هي على الأغلب تحتوي على مواد مضافة، الأمر الذي يزيد من إبعاد الجسم و الدماغ عن التوازن الكيميائي الحيوي.

و مما يدعم تأثير الغذاء على المزاج، هو أن النظام الغذائي الكامل، والأطعمة الطبيعية الطازجة سوف تؤثر بشكل إيجابي على مستوى طاقتك وقدرتك على بناء موقف إيجابي حول أي نمط حياة آخر أو تغير سلوكي قد تتخذه في حياتك .

 

يمكنك أن تصبح متسوقاً ذكياً من خلال التعرف على "الكلمات السيئة" على ملصقات البيانات الغذائية، بما في ذلك:

• الأسبارتام (Aspartame)
• حامض الجلوتاميك المُصنّع (MSG)
• البروتين النباتي المتحلل
• BHT والمواد الحافظة الأخرى
• شراب الذرة ( شراب الذرة عالي الفركتوز )
• أحمر # 40
• أزرق # 1
• الأصفر # 6
• أي لون آخر مُرقّم

تجنُب الأطعمة التي تحتوي على المكونات المذكورة أعلاه هي الخطوة الأولى في اختيار المواد الغذائية التي تدعم وظيفة الدماغ، و في نهاية المطاف، مزاجك!
انظر في إضافة أطعمة مثل التوت الأزرق والمكسرات و سمك السلمون والخضروات الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي، هذه الأطعمة سوف تعطي الدماغ الدهون و العناصر الغذائية الصحية التي يحتاجها ليبقى مزدهراً.

 

مفكّرة الغذاء و المزاج

إذا كنت مهتماً بمعرفة كيفية تأثر مزاجك بالأطعمة، ابدأ مفكرتك الخاصة بالمزاج و الغذاء! هذا سوف يساعدك على تتبع كيفية شعورك بعد تناول بعض الأطعمة حتى تعرف ما هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالنشاط، و الحيوية و الصحة بينما تتعرف على الأطعمة التي تجعلك كسولاً، حزيناً و مُحبطاً. (و هذه أيضاً وسيلة عظيمة إذا كنت تحاول التعرف على وجود الحساسية الغذائية لديك أو لدى أطفالك)

 

 

 

حقائق عن العصير

عصائر الفاكهة مقابل مشروبات الفاكهة

الاطفال يحبون طعم عصير الفاكهة النقي، والآباء والأمهات يحبونه كذلك لأنه مصدر صحي للمواد المغذية. عند اختيار عصير نقي صحي لطفلك، من المهم أن نلاحظ أي نوع عصير نقدم وكميته. وفيمايلي ما يجب أن تعرفيه عن عصير الفواكه مقابل غيرها من المشروبات بنكهة الفاكهة:

اختاري عصير الفاكهة الصحيح:

لا يتم صنع جميع العصائر بنفس الطريقة- بعضها ملئ بالمواد الغذائية والبعض الآخر ماء وسكر. عند إختيارك للعصير كجزء من نظام طفلك الغذائي انظري في النصائح التالية:

إنتبهي للملصق واشتري العصير المسمى "عصير فواكه 100٪  (juice %100)"

·         احذري من الكلمات التالية "شراب أو  مشروب (drink) (punch) (beverage)"، "كوكتيل"،  "شراب بنكهة الفواكه (ade)" - كل هذه ليست عصائر 100٪ - انها مشروبات فاكهة غير مستحبة (junk).

·         العديد من مشروبات الفاكهة غير المستحبة هي مشروبات خالية من المغذيات، عادة يتم إخفاؤها تحت اسم "عصير" فاكهة، "شراب" أو "كوكتيل". معظمها تحتوي 10٪ أو أقل من عصير الفاكهة النقي، والكثير من الماء والسكر والمواد المضافة. مشروبات الفاكهة غير المستحبة فيها القليل أو لا يوجد فيها أي قيمة غذائية.

·         تجنبي مشروبات الفاكهة غير المرغوب فيها التي تكون مموهه باسم عصير "خليط أو مزيج أو مشكل (blend)" و التي تحتوي على كميات صغيرة من الفواكه المختلفة مثل العنب والتفاح والكمثرى. هذه العصائر لا تحتوي على مستويات طبيعية من المواد الغذائية الحيوية التي تزودنا بها العصائر النقية 100 في المئة مثل عصير البرتقال. بالإضافة إلى ذلك، فإنها عادة ما تحتوي على السكريات المضافة.

ادرسي المكونات وتجنبي المشروبات المضاف لها نكهات الفاكهة و عادة يكون مضاف أيضا شراب فركتوز الذرة. فهذه الإضافات توجه ذوق الطفل نحو الرغبة الشديدة للحلو.

انظري على العصير، إذا كنت تستطيعين الرؤية من خلاله، فانت في الغالب تشترين مياه. بشكل عام، كلما كان العصيرمضببا، كان مغذيا أكثر. تخيلي كوب طويل من عصير البرتقال النقي 100٪ مع اللب. ينبغي أن يكون هناك بعض الرواسب في القاع، للتذكير بمصدر العصير.

نوعي في العصير بدلا من اختيار نوع واحد دائما. عصير آخر مفيد، بالإضافة إلى عصير البرتقال هو عصير النكتار. عادة يحتوي النكتار على سعرات حرارية أكثر، ولكنه خلال تصنيعه يحافظ على المواد الغذائية  أكثر من العصائر الأخرى. خاصة نكتار المشمش  صحي، يحتوي على الكثير من البيتا كاروتين، و ما يقارب غرام من البروتين لكل كوب ٢٤٠ مل، وهو  أغنى من معظم العصائر في فيتامين (أ)، وفيتامين B-6 والحديد. عصائر نكتار أخرى مغذية تأتي من فواكه الدراق والكمثرى والخوخ.

كمية العصير مهمة:

العصير يمكن أن يكون بديلا لذيذ على المياه، ولكن إستهلاك الكثير من العصير قد يحل محل الأطعمة المغذية الأخرى التي يمكن للطفل

أن يأكلها بشكل طبيعي. نوضح في ما يلي كمية العصير المناسبة للطفل حتى سن 18 سنة:

·         ١-٦ سنوات : 4-6 أونصات (نصف كوب إلى ثلاثة أرباع الكوب ) يوميا

·         ٧-١٨ سنة: 8-10 أونصات (كوب إلى كوب و ربع) يوميا

يجب أن لا تشكل العصائر سوى كمية صغيرة جدا من الحصة اليومية من الفاكهة و الخضار. ونحن دائما نشجع "الشيء الحقيقي" - فواكه

و خضروات كامله قدر الإمكان!

أساسيات استهلاك العصير:

·         قدمي عصير 100٪ خلال تناول وجبات الطعام أو كوجبة خفيفة كبديل للصودا أو العصائرغير المستحبة- قدمي عصير البرتقال

 في وجبة الإفطار وضعي له علبة في صندوق الغداء ليتناوله مع طعام الغداء أو كوجبة خفيفة خلال النهار.

·         إذا كان الطفل عادة يستهلك أكثر من الكمية الموصى بها يوميا من العصير، عندها خففي العصير بالماء. فالماء لن يغير من طعم 

 العصير بينما يسمح بتناول كمية العصير المناسبة خلال اليوم.

·         إذا طلب الطفل المشروبات الغازية، أضيفي مياه فوارة (seltzer) إلى كوب من عصير البرتقال النقي 100٪ لإضافة الإحساس

 بالفقاعات.

·         لا تدعي الطفل الصغير يتجول أو يغفو مع زجاجة (رضاعه) مليئة بالعصير. فيمكن أن تسبب تسوس الأسنان؛ العصير يغمر 

 الأسنان مما قد يسهم في نمو البكتيريا، والبلاك والتسوس في نهاية المطاف (وهي حالة تسمى "متلازمة زجاجة العصير").

نصائح فيتامين C:

·     عصيرا  البرتقال و الجريب فروت يحتويان على فيتامين C طبيعي أكثر من أي عصائر فواكه أخرى. انها عصائر رائعة 

لطفلك  - و لك.

·         محتوى فيتامين C في العصائر المعلبة قد ينقص كثيرا عند التعرض للهواء، لذا يجب التأكد من تبريد الأوعية المفتوحة و إغلاقها

بإحكام.

·        العصير الطازج يحتوي فيتامين C أكثر من  العصائرالمعلبة أو المجمدة "المصنوعة من العصير المركز" .

·         إضافة حمض الأسكوربيك، أو فيتامين C، للعصير تسمح للمصنعين بالادعاء بأن الشراب سيعطي طفلك "100٪ فيتامين C.".

 مع ذلك، هذا الادعاء الصحي يمكن أن يخفي محتواه من السكر ويخفي حقيقة عدم وجود مواد غذائية أساسية أخرى .

تجنب أوجاع البطن:

العصائر التي تحتوي نسبة فركتوز إلى جلوكوز عالية والتي تحتوي على السوربيتول يمكنها أن تؤدي إلى تفاقم الأمعاء، وخاصة تلك

الحساسة بالأساس لأي تهيج أو عدوى.

·         العصائر الموصى بها: عصائر الحمضيات وبعض العصائر الأخرى (الفراولة، توت العليق، بلاك بيري وعصير العنب)

 لا تحتوي على السوربيتول وينصح بها "من قبل الأكاديمية الأمريكية للجنة تغذية و طب الأطفال" للاستخدام أثناء الأمراض المعوية.

·         نسبة الفركتوز إلى جلوكوز: قد يسبب ارتفاع نسبة الفركتوز إلى الجلوكوز الإسهال أو ألم في البطن لأن الفركتوز (سكر الفواكه)

الزائد يتخمر في الأمعاء الغليظة. عصير البرتقال هو العصير الذي ينصح به لأنه يحتوي على كميات متساوية من الجلوكوز و

الفركتوز ولا يحتوي على السوربيتول.

·         الرضع والأطفال: لأن أمعائهم غير الناضجة تسمح للسكر غير الممتص بالوصول إلى القولون حيث يتخمر، فان الرضع و

الأطفال بشكل خاص معرضين للغازات والإسهال عند شرب كميات كبيرة من العصير.

حقائق عصائر الفاكهة النقية 100٪ المفضلة:

·         البرتقال - هو العصير ذو أعلى كمية من فيتامين C والبوتاسيوم، ومصدر جيد للفولات والثيامين. كما أنه يحتوي على المواد

الكيميائية النباتية المقاومة للسرطان.

·         الجريب فروت - هو العصير ذو ثاني أعلى كمية من فيتامين C.

·        نكتار  المشمش - هذا العصير غني بفيتامين (أ) ويحتوي على كمية صغيرة من الحديد والزنك.

·         الخوخ - هو العصير الأعلى بالحديد والزنك والألياف والنياسين.

·         العنب الأخضر- هو عصير غني بفيتامين C، وأفضل عصير لشفاء الأمعاء.

·         التفاح - هذا العصير لا يوجد لديه ميزة غذائية على العصائر الأخرى، ولكنه جيد لتنكيه  المياه لأنه يخفف جيدا.

 


العصائر وعصر العصير:

·         العصائر هي وسيلة ممتعة لإدخال المزيد من الفاكهة والخضار إلى نظام طفلك الغذائي. يمكنك أيضا إضافة الكثير من الأشياء

الأخرى في العصير لصنع وجبة خفيفة مغذية جدا.  

·         عصر العصيربنفسك هي أيضا طريقة لضمان معرفة ما هي أنواع العصائر التي تدخل في نظام طفلك الغذائي. ولكن تذكري

  التوصيات اليومية المذكورة أعلاه لكمية العصير - و نحن نشجع دائما على  الفواكه والخضار الكاملة قدر الإمكان!!