السُمنة و وفيات الرُضّع

زيادة الوزن و السمنة هي من المشاكل الصحية لدى الرجال و النساء، و لكن دراسة جديدة نُشرت في مجلة أمراض النساء و التوليد تُسلط الضوء على أهمية ضبط الوزن للأمهات الجدد و الحوامل. و وجدت الدراسة، التي حللت سجلات الولادة ل 6 ملايين طفل في الولايات المتحدة خلال 2012-2013، علاقة بين بدانة الأم قبل الحمل و وفيات الرضع. وكان خطر الموت للرضع أعلى ب 32٪ للأمهات اللاتي يعانين من الفئة الأولى من السمنة، و أعلى ب 72٪ للأمهات في الفئة الثالثة من السمنة المفرطة.

وتؤكد هذه الدراسة على أهمية العادات الصحية السليمة من أجل الأم و الطفل.

 
زيادة الوزن أثناء الحمل
و رغم أن اكتساب ١٢-١٥ كجم خلال فترة الحمل أمر طبيعي، إلّا أنه إذا كانت المرأة بالفعل تعاني من زيادة الوزن قبل حملها فينبغي أن يكون متوسط زيادة الوزن حوالي ١٠-١٢ كجم. تحتاج المرأة إلى "احتياطي الدهون" خلال فترة الحمل لتوفير كمية صحية من السعرات الحرارية للطفل و لتوفير طاقة لإنتاج الحليب ما بعد الولادة. إذا كانت المرأة لديها بالفعل احتياطي قبل الحمل فليست هناك حاجة إلى بذل المزيد من الجهود في بناء احتياطي الدهون أثناء الحمل.

أغذية الحمل الخارقة : الأكل الصحي للأم والطفل

تناول الطعام الصحي قبل الحمل يدعم رحم صحي للطفل . على الرغم من أنه من الشائع أن "تأكلي عن اثنين" خلال فترة الحمل، إلا أن هذا لا يعطيكي الضوء الأخضر للأكل بدون عقلانية. ينبغي أن تركز النساء على نوعية الأطعمة التي تتناولها عن اثنين. حاملاً أم لا، يجب أن تحصلي على 15-20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، 50-60 ٪ من الكربوهيدرات المعقدة (في المقام الأول الفواكه و الخضراوات و الحبوب الكاملة)، و 20-30 ٪ من الدهون الصحية. ومع ذلك، بعض البروتينات، و الكربوهيدرات، و الدهون هي أفضل من أخرى، لذلك فمن المهم أن تكوني على علم و تختاري بحكمة.

أفضل غذاء للطفل و الأم يجب أن يكون:

• ممتلئاً بالمواد الغذائية، موفراً المزيد من الغذاء في كل سعرة حرارية
• مُشبِعاً دون أن يسبب السمنة
• غنياً بتلك المواد الغذائية التي يكون كل من الأم و الطفل بأمس الحاجة لها
• لطيفاً على المعدة الحساسة
• متنوعاً و لذيذاً
• قادراً على تعزيز الجهاز المناعي
• خالياً من الإضافات الضارة

بحث جديد: احتضني أطفالك اليوم ليصبحوا في المستقبل بالغين سعداء

هل قامت أمك (أو حماتك) في ما مضى بتأنيبك -بحسن نية- لحملك طفلك أكثر من اللازم؟ هل تم تحذيرك من أن استجابتك بسرعة كبيرة جداً لنداء طفلك سوف تفسده و تدلله؟ هل تم إلقاء نصيحة "دعيه يبكي" على مسامعك دائماً؟
 

نعم. لست وحدك. فمن الصعب الهروب من عادات منغرسة في ثقافتنا.

إذا كانت مثل هذه المشورة لا يرتاح لها قلبك _مثل كثير من الأمهات، و تشعرين أنها تعاكس كل غرائزك، الآن وجدت الدراسات أن هناك سبب وجيه لذلك. و هو أن تلك المشورات كانت خاطئة. و أنها تتحدى غرائز الأمومة الخاصة بك .

بيئتنا الثقافية عزمت دائماً على الاعتداء على الطبيعة البشرية، وكانت غرائز الأمومة من بين الأهداف الأولى. الآن، يمكننا أن نحارب هذه الثقافة بما هو أكثر من مجرد "مشاعر"، لدينا الآن دراسات تدعم غريزة الأمومة.

بحث جديد، من المقرر أن يُنشر في مجلة العلوم التنموية التطبيقية، و يؤكد ما كتبه الخالق على قلوب الأمهات منذ بداية الزمان: حمل الأطفال اليوم يصنع في المستقبل كباراً بالغين أكثر سعادةً و استقراراً نفسياً. أستاذة علم النفس في نوتر دام، دارسيا نارفيز، و اثنين من زملائها قاموا بدراسة أكثر من 600 شخص بالغ و وجدوا أنه لا يمكن أن تفسدي طفلك. في الواقع ، فترة مهمة في حياة أطفالنا، ونحن فعليا ًنؤذي أطفالنا من خلال عدم حملهم. تقبيل طفلك حقاً فيه شفاء له، و حمل رضيعك عندما يبكي هو في غاية الأهمية.

تقول نارفيز: "في بعض الأحيان، لدينا أهل يقولون لنا: أنت تفسدين الطفل عندما تحمليه ما إن يبكي. لا، لا يمكن أن يفسد الطفل. أنت في الواقع تخربين الطفل إذا لم تحمليه، أنت تفسدي تطوره. جزء من ذلك هو تتبع الغرائز لأننا كآباء نريد أن نحمل أطفالنا. ونحن نريد أن نُبقي طفلنا قريباً منّا"، كما تقول "اتبعي تلك الغريزة. نحن نريد أن نُبقي الطفل هادئ وسعيد لأن بكاءه مؤلم جداً؛ لذلك، عن قصد، أنت لا تدعيه يبكي. إذن اتبعي الغريزة احمليه، و العبي معه، و تفاعلي، و هذا هو ما تريدين القيام به. "

المؤلفان روبن كار-مورس وميريديث ايلي يوضحان أن الدرس الرئيسي الذي تعلماه عن مرحلة الطفولة هو التهدئة الذاتية، أو ما يعرف أيضاً باسم تنظيم العواطف القوية من خلال المواد الكيميائية في الدماغ.
ويفسر الباحثون أنه عندما تهدّئ الأم طفلها الباكي من خلال حمله، و الهمس له بهدوء، أو هزّه بلطف، تنحسر المواد الكيميائية التي كانت تفيض في دماغ الطفل خلال غضبه، و تعود إلى التوازن. يشعر الطفل بتحسن و يرافقه الشعور بالهدوء مع رعاية أمه له. هذا النمط من التوتر و الهدوء يتكرر مرات لا تحصى، و يخلق ما يصفه المؤلف بأنه "خريطة" في دماغ الطفل. في وقت لاحق ستمكنه من تهدئة نفسه.
على العكس من ذلك، عندما يتم ترك الطفل "يبكي وحده" أو يُقابَل بكاؤه بسلوك غير متوقع ، لن يتشكل شيء في دماغه.
من كان يتصور في أي وقت مضى أن بعضاً من خيرة عملنا كأمهات و ذا التأثير الأقوى و الأكثر ديمومة في أطفالنا عندما يكبرون سوف تكون الأيام التي نمضيها بحَضن أطفالنا و تقبيلهم و هم رُضّع؟

حقائق عن التبول اللاإرادي ينبغي أن يعلمها الأهل

 

حقائق مهمة عن التبول اللاإرادي
المصطلح الطبي للتبول اللاإرادي هو "سلس البول"، والذي يشير إلى التبول اللاإرادي الذي لا يرجع إلى خلل في أي جزء من المسالك البولية. سلس البول الأولي يعني الطفل لم يكن جافاً أبداً، في حين أن سلس البول الثانوي هو مصطلح يستخدم للطفل الذي كان جافاً سابقاً، ولكن بعد ذلك بدأ التبول في سريره. يشار للتبول اللاإرادي أحيانا باسم "سلس البول الليلي" أو "التبول الليلي". في بعض الأحيان يطلق عليه "تبول النوم" حيث أنه يمكن أيضاً التبول أثناء قيلولة النهار. التبول اللاإرادي ينبغي حقاً أن يسمى "تبول النوم" لأنه يحدث خلال النوم. التبول اللاإرادي ليست مشكلة عاطفية أو نفسية، كما أنها لا تعكس مشكلة عائلية. إنها مشكلة نوم عميق جداً بحيث لا يدرك الطفل وظيفة المثانة.
 

وفيما يلي بعض حقائق التبول اللاإرادي يجب أن يعرفها كلا الوالدين:

إحصائيات التبول اللاإرادي

• 15 ٪ ممن أعمارهم خمس سنوات، أو حوالي 3-4 أطفال في غرفة للصف الأول الأساسي ، لا يكونوا جافين كل ليلة.
• 85 ٪ من الأطفال يتخطون في نهاية المطاف التبول اللاإرادي من دون علاج.
• في سنوات المراهقة، فقط 2 -5 ٪ من الأطفال يستمرون بالتبول الليلي .
• التبول اللاإرادي عند الفتيان يفوق عدد الفتيات بنسبة 4-1.

التبول اللاإرادي في علم الوراثة
علم الوراثة من التبول اللاإرادي مماثل لحالته من السمنة. إذا كان كلا الوالدين قد عانيا من التبول اللاإرادي، فالطفل لديه فرصة سبعين في المئة أن يتبول ليلاً لاإرادياً. أما إذا كان فقط أحد الوالدين قد خاض تجربة التبول الليلي، فهناك فرصة أربعين في المئة أن يكون الطفل من أتباع هذه المشكلة الليلية. و هناك عدد قليل من الأطفال لديهم مثانة صغيرة تمتلئ بسهولة أكبر، مما قد يؤدي إلى التبول الليلي!

قد يساعد أولاً أن نفهم كيف يسيطر الأطفال عادة على المثانة. في مرحلة الطفولة المبكرة، يحدث تفريغ المثانة في الأغلب بواسطة رد فعل المثانة باستجابة التفريغ. عندما تصل المثانة لامتلاء معين، و تتمدد العضلات إلى نقطة معينة، تنضغط هذه العضلات تلقائياً لتفرغ المثانة. في وقت ما بين 18 شهراً و سنتين و نصف من العمر، معظم الأطفال لديهم الوعي (يشعرون) بامتلاء المثانة، و هذه هي الخطوة الأولى نحو السيطرة على المثانة. بعد ذلك، يصبح الطفل يدرك أنه يمكنه أن يمنع (يمسك) تفريغ المثانة و يحبس بوله. ونتيجة لجهوده لحبس البول تتمدد المثانة و تزداد سعتها. عندما يتمكن الطفل إرادياً من منع تفريغ المثانة، فإنه قد حقق السيطرة على المثانة أثناء النهار. السيطرة الليلية على المثانة تحدث عند الطفل عندما يتمكن من منع تفريغ المثانة دون وعي (لاإرادياً).

فكري في التبول اللاإرادي كمشكلة في الاتصال: المثانة والمخ لا يتصلان أثناء النوم. الطفل الذي يتبول لاإرادياً هو حرفياً ينام خلال إرسال مثانته. يمكن أن يحدث تأخير في السيطرة على المثانة إذا كان هناك تأخير في الوعي (الشعور) بملء المثانة، أو المثانة صغيرة، أو أن رد فعل إفراغ المثانة يبقى قوياً حتى مرحلة الطفولة المتأخرة. تحدث هذه العناصر لنضج المثانة في مختلف الأعمار و باختلاف من طفل لآخر. التبول اللاإرادي هو مجرد تأخر في نمو إتقان مهارة جسدية. هناك أطفال يتأخرون في المشي، و آخرون يتكلمون في وقت متأخر، و بعض الأطفال يتأخرون حتى يجفون ليلاً .

عادةً، امتلاء المثانة يعمل مثل العرض و الطلب. المثانة تمتلئ ليلاً بما يكفي من البول بحيث لا تفيض و تطلب أن تُفرغ. الأطفال الذين يتبولون ليلاً قد تفيض لديهم المثانة و بالتالي فإن العرض يفوق الطلب، و لكن لأنهم ينامون لدرجة الاستغراق فإنهم فقط لا يشعرون بامتلاء المثانة.

التبول اللاإرادي هي مشكلة نوم
التبول اللاإرادي مشكلة نوم. رؤى جديدة في قضية التبول اللاإرادي تتحقق من ملاحظات الآباء على المدى الطويل: "أن الطفل ينام عميقاً، و هو لا يعرف حتى أنه بلّل السرير." هؤلاء الأطفال الذين ينامون عميقاً لا يدركون إحساس المثانة ليلاً، ناهيك عن كيفية السيطرة عليها. بالإضافة إلى أن الأطفال الذين يبللون فراشهم ينامون بشكل مختلف، فإن التنظيم الهرموني للتبول قد يتصرف بشكل مختلف في بعض الأطفال.

قد يعاني بعض الأطفال الذين يبللون فراشهم من نقص ADH (هرمون منع إدرار البول)، الهرمون الذي يتم إطلاقه أثناء النوم و يتركز في البول بحيث يجعل الكلى تنتج بولاً أقل أثناء النوم و لا تفيض المثانة. هذا الشيء يمكن مناقشته أكثر مع طبيبك. هناك علاجات طبية لنقص ال ADH.

نصائح و مشورة
قومي بالحد من شرب السوائل في المساء و شجعي طفلك على شرب المزيد من السوائل خلال النهار. استخدام أجهزة منبهة للتبول اللاإرادي و التأكد من التبول قبل النوم قد يساعد أيضاً. قد يكون تدريب المثانة أيضاً خياراً جيداً على المدى الطويل. و مما لا شك فيه، عليك التحدث مع طبيب طفلك إذا بدا أن التبول اللاإرادي يزداد سوءاً، أو إذا زادت المشكلة لتصبح خلال النهار.

القرنبيط

القرنبيط هو من الخضروات الغنية المغذية الممتازة لدعم نظام مناعة قوي و صحة مثلى. القرنبيط مرتفع -بشكل لا يصدق- بفيتامينات C، K، و مجموعة فيتامينات B، والمعادن أهمها البورون والكالسيوم والموليبدينوم و التربتوفان. بل هو أيضاً مصدر جيد للبروتينات عالية الجودة التي يتم استيعابها بسهولة في الجسم. القرنبيط يحتوي على مركبات قوية مضادة للسرطان مثل الإندول-3-كربينول و sulforaphane التي هي مفيدة بشكل خاص للمساعدة على منع سرطان الثدي، سرطان عنق الرحم و المبيض و القولون و المعدة و البروستاتا.

يحتوي القرنبيط أيضاً على مركب يسمى (Diindolyl-methan (DIM الذي ثبتت فعاليته في علاج فيروس الورم الحليمي البشري (HPV) و اختلال نمو عنق الرحم. كما يحتوي القرنبيط خصائص ممتازة مضادة للالتهابات بسبب احتوائه على أوميغا 3 و فيتامين K و هو الغذاء الأساسي لأولئك الذين يحاولون منع الالتهابات المزمنة كما هو الحال في الفيبروميالجيا، و التهاب الكبد، و التهاب المفاصل، و اعتلال عضلة القلب، و التليف الكيسي، و القولون العصبي، و مرض الزهايمر.

كما تم العثور على أن القرنبيط يساعد في حماية بطانة المعدة و هو أمر حيوي لمنع فرط نمو البكتيريا H.pylori في المعدة. و من المعروف أيضاً أن القرنبيط مطهّر فعال للكبد و الطحال و يمكن أن يساعد في تطهير السموم من الدم، و الأنسجة و الأعضاء اللمفاوية.
القرنبيط النيء هو بديل ممتاز للأرز الأبيض و ذلك عن طريق وضع القرنبيط في الخلاط وطحنه حتى يصل إلى ملمس مثل الأرز.
هذا و يمكن بعد ذلك أن يستخدم كأساس لسلطة التبولة بدلاً من البرغل للحصول على سلطة خالية من الحبوب، مع بندورة طازجة مفرومة، و بصل أخضر، كزبرة أو بقدونس، و قليل من زيت الزيتون أو الأفوكادو. القرنبيط أيضاً رائع عندما يُطهى على البخار، سوتيه، أو مشوي. و إضافة توابل مثل الكركم و الزنجبيل و رقائق الفلفل الأحمر، جيدة جداً مع القرنبيط و توفر دفعة غذائية و طبية.

يمكن العثور على القرنبيط بسهولة في محال البقالة و محلات الأغذية.

نصائح لإعطاء الدواء للأطفال

إعطاء الدواء للأطفال

إعطاء الدواء للأطفال قد يتطلب قدراً إضافياً من الإبداع. جربي هذه الحيل:

إذا أمكن، اختاري دواء بنكهة يحبها الطفل
الدواء نفسه قد يأتي في مجموعة متنوعة من النكهات والأشكال. التزمي بما يفضله طفلك. قد يكون طعم الأدوية التي تحمل علامات تجارية عامة (غير مشهورة) أشد قسوة.

جربي عمل معجونة سحرية من الدواء
معظم الأطفال يفضلون السائل، ولكن إذا كان طفلك يبصق أو يستفرغ الدواء، اسألي الطبيب فيما إذا كان يأتي الدواء على شكل أقراص للمضغ. اسحقي القرص بظهر الملعقة و أضيفي قطرة أو اثنين من الماء لصنع عجينة سميكة. ضعي قليلاً (مقدار رأس الإصبع) من المعجون داخل خد طفلك، وسوف يتم ابتلاعه دون صراع، كرري حتى تنتهي كمية المعجونة. عادةً تكون نكهة الأقراص القابلة للمضغ مرغوبة أكثر.

اجعلي خد الطفل كالجيب

هذا خيار للعائلة التي تعاني من طفل يبصق الدواء، و لا يتوفر الدواء بشكل آخر غير السائل. تأكدي من أن الدواء في متناول اليد و جاهز في الملعقة قبل بدء هذا الإجراء! مهدي رأس الطفل بحيث يستند على ذراعك (كما في وضعية الإرضاع). مع نفس اليد، طوقي خد الطفل واستخدمي أصبعك الأوسط أو السبابة لسحب زاوية فمه، مما يجعل جيب في خده. باليد الأخرى اسكبي الدواء في هذا الجيب بالتدريج على شكل كميات قليلة للسماح له ببلع الدواء بعد كل كمية. هذه الطريقة في إمساك الطفل تُبقي فمه مفتوحاً ورأسه ثابتاً. و أفضل ما في ذلك، أن جذب خد الطفل بإصبعك يمنعه من بصق الدواء للخارج. استمري في جذب خد الطفل حتى يبتلع كل الدواء. الحاجة أم الاختراع، أو أب الاختراع إذا كان الأب لوحده في المنزل مع الطفل و اضطر لإعطائه الدواء ولا يستطيع التعامل مع طفله كما تفعل الأم.

استخدمي فن التمويه
يمكنك سحق حبة الدواء و إخفائها في شطيرة - دمجها في المربى، وضعها تحت زبدة الفول السوداني - أو وضعها مع كمية صغيرة من الحليب، أو وجبات الأطفال، أو العصير. اجعلي الدواء مقبولاً قدر ممكن من دون الكذب على الطفل بأن الدواء هو "حلوى".

جربي الملاعق، و القطّارات، و أدوات مُساعدة أخرى

الملعقة البلاستيكية الطبية الصغيرة (معايرة ومتوفرة في الصيدليات) أسهل في الاستخدام من الملعقة الصغيرة المنزلية. لمسح الدواء المتبقي من الملعقة، استخدمي الشفة العليا لطفلك، امسحي الملعقة في الجانب الداخلي من شفة طفلك وأنت تسحبين الملعقة من فمه. إدخال قطارة الدواء المعايرة في جانب فم الطفل، بين الخد واللثة، هي وسيلة مساعدة لإعطاء الدواء أثبتت جدواها. بخّي بضع قطرات، اسمحي له ببلعها ثم كرري حتى تنتهي الكمية في القطارة . بعض الأطفال يتقبلون الأدوية أفضل من كوب بلاستيكي صغير، و التي يمكن أن تستخدم أيضاً لالتقاط ما يسيل و إعادة استخدامه.

وجّهي مكان وضع الدواء في فم الطفل بحكمة

حاولي تجنب المناطق الحساسة في الفم. تتركز براعم الذوق في مقدمة و وسط لسان الطفل. سقف الفم والجزء الخلفي من اللسان مناطق صوت حساسة . الأفضل هو الجيب الجانبي بين اللثة والخد، إلى الجزء الخلفي من الفم.

ماذا لو كان الطفل يستفرغ الدواء؟

الأمعاء تمتص معظم الأدوية في غضون نصف ساعة إلى خمس وأربعون دقيقة. إذا احتفظ طفلك بالدواء هذه المدة دون استفراغه، فعادة من غير الضروري تعويض الجرعة. و مع ذلك، دائماً ننصح الاتصال بعيادة الطبيب إذا كان طفلك استفرغ الدواء الذي أخذه بوصفة طبية.

أحياناً يكون الطفل مريض جداً ولا يمكنه الإبقاء على الدواء الذي يتناوله عن طريق الفم و يستفرغ كل جرعة. هذا شائع مع أدوية الحمى التي تؤخذ عن طريق الفم، مثل دواء الاسيتامينوفين (باراسيتامول). في هذه الحالة، انظري في التحدث مع طبيب طفلك حول استخدام الدواء الخافض للحمى على شكل تحميلة. أيضاً فإن طبيبك قد يصف تحميلة مانعة للقيء لتعطيها قبل عشرين إلى ثلاثين دقيقة من جرعة الدواء الذي يؤخذ عن طريق الفم، مما قد يساعد الدواء الفموي على البقاء في معدته.

تركيب الأدوية

في هذه الأيام، العديد من الصيدليات قادرة على تركيب بعض أدوية الوصفات الطبية. إذا أُعطيت لك وصفة طبية لدواء وأنت تعرفين أن طفلك قد يكره مذاقه، قد تكون الصيدلية قادرة على تركيب الوصفة الطبية على شكل مستساغ أكثر. تحدثي مع طبيب طفلك عن الصيدليات في منطقتك التي يمكنها تركيب أدوية للأطفال.

 

اختيار و إعداد حبوب إفطار صحية

 

كيفية اختيار حبوب إفطار صحية

خذي عربة التسوق و تمشي في قسم حبوب الإفطار في أي سوبر ماركت ستدهشك الكميات الهائلة من العلب الملونة و المزينة بصور الفواكه. التنوع، الأسماء الجذابة و تصاميم العلب الرائعة هي ناتج لإبداع شركات الدعاية. ولكن عند اختيار وإعداد الحبوب الصحية لعائلتك، فأنت بحاجة الى النظر إلى ما هو أبعد من واجهة هذه العلب.

 

الإرشادات التوجيهية لاختيار حبوب إفطار صحية

لا تدع الأطفال يقررون

يتأثر الأطفال بتصاميم العلب و الإعلانات التلفزيونية، و لا يأبهون للمحتوى الغذائي في الحبوب. اسمحي لهم باتخاذ القرارات، و لكن امنحيهم خيارات الحبوب الصحية: خذي ثلاثة أنواع من حبوب الإفطار التي كنت ستختارينها بطبيعة الحال، و اسمحي لهم باختيار واحد منها. بهذه الطريقة يكون لديهم خيار على الأقل. و احتمالية تناول الأطفال لطعام الحبوب الذي يختارونه بأنفسهم تكون أكبر، لكن يجب على الآباء الإشراف.

 

اقرئي مربع "الحقائق الغذائية" على ظهر أو جانب العلبة.

هذه المعلومات تكون أكثر وضوحاً وأكثر دقةً من الادّعاءات التي تكون على الجزء الأمامي من العلبة. لأن هذه الأجزاء من المُلصق تتبع شكل معياري موحد، يمكنك استخدامها لإجراء مقارنات مهمة بين المنتجات. تجاهلي تزاحم الكلمات على واجهة العلبة (على سبيل المثال، نوع الحبوب الذي يفتخر أنه "قليل الدسم" - تقريباً جميع الحبوب هي قليلة الدسم). الحبوب هي بطبيعتها قليلة الدهون، ما لم تفعل شيئاً غير طبيعي لها، مثل إضافة الزيوت المهدرجة في التصنيع. كوني حذرة من بعض حبوب الإفطار، و التي قد تحتوي على 4-9 غرامات من الدهون لكل حصة، وخاصة إذا كانت دهون مهدرجة.

لمساعدتك في تحديد ما إذا كان منتج معين هو حبوب صحية يستحق مكاناً في خزانتك، أو من الأفضل تركه على الرف، انظري في هذه المعايير الستة للحبوب الصحية:

١. يجب أن تكون الحبوب كاملة (مثل "الحنطة الكاملة" أو "نخالة القمح،" وليس فقط "القمح").
٢. ينبغي أن يكون محتوى البروتين لا يقل عن 3 جرام لكل حصة.
٣. يجب أن يكون إجمالي نسبة الكربوهيدرات إلى السكر لا تقل عن 4: 1. وهذا يعني إذا كان "مجموع الكربوهيدرات" يقول 24 غراماً، فينبغي ل"السكريات" أن تكون قيمتها 6 غرامات أو أقل. هذا يخبرك أن معظم الكربوهيدرات تأتي من الحبوب والألياف، وليس من السكريات المضافة. من ناحية أخرى، فإن الحبوب التي تحتوي 28 غراماً من الكربوهيدرات الكلية و 15 غراماً من السكريات تندرج في فئة "الحبوب غير المرغوبة". الحبوب المغذية جداً يكون لديها نسبة الكربوهيدرات إلى السكر من ستة أو سبعة إلى واحد (على سبيل المثال، 23 غراماً إلى 3 غرامات). أيضاً ابحثي عن قاعدة "خمسة و خمسة": أقل من 5 غرامات من السكر و ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف. و هناك طريقة أخرى لتقييم كمية السكر في الحبوب هو أن ننظر إلى عدد غرامات السكر لكل أونصة واحدة. كدليل عام، أكثر من سبعة غرامات من السكر (ملعقة و نصف صغيرة) لكل أونصة واحدة يُعتبر كثير جداً. بعض الحبوب، وخاصة تلك في الفئة غير المستحبة، تحتوي 3-4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف لكل أونصة واحدة. حتى أطفالك قد يقولون "حلو جداً!"
٤. ينبغي أن يكون محتوى الزنك 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
٥. ينبغي أن يكون محتوى الحديد 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
٦. و ينبغي أن يكون محتوى باقي الفيتامينات والمعادن 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
 

هناك أيضاً مكونات يجب أن لا تحتويها الحبوب المغذية الصحية . تحققي من قائمة المكونات لاحتوائها التالي:
الزيوت المهدرجة
الأصباغ أو الألوان الاصطناعية
المواد الحافظة الكيميائية

 

فكري لماذا تشترين الحبوب في المقام الأول.

نعم، الحبوب هي وجبة الإفطار العائلية المفضلة، ولكن فكري في ماهية المواد الغذائية التي تُعد الحبوب هي أفضل مصدر لها. تضم القائمة: الألياف، و البروتين، حمض الفوليك و الزنك و الحديد وفيتامينات ب. معظم المواد المغذية الأخرى يمكن العثور عليها بنفس السهولة تماماً، إن لم يكن أكثر سهولة، في الأطعمة الأخرى. أنت لا تحتاجين إلى وعاء الحبوب للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين C أو الكالسيوم. اختاري الحبوب الأغنى بتلك المواد الغذائية التي تُعد الحبوب هي فعلاً أفضل مصدر لها .

مقارنة بين اثنين من الحبوب:

الحقائق الغذائية لحبوب "مغذية":

• السعرات الحرارية: 81
• مجموع الكربوهيدرات: 23 غرام
• السكر: 5 غرامات
• الألياف الغذائية: 10 غرام
• البروتين: 4 غرام
• الفيتامينات B2، B6، B12، المغنيسيوم و فيتامين C و الحديد و الثيامين، النياسين، حمض الفوليك، الفوسفور، الزنك (40 في المئة)، فيتامين (أ) و الكالسيوم و فيتامين (د) و النحاس (20 في المئة)

        المكونات:

• نخالة الشوفان
• لا أصباغ و لا زيوت مهدرجة، أو مواد حافظة

الحقائق الغذائية لحبوب " غير مرغوبة":

• السعرات الحرارية: 120
• مجموع الكربوهيدرات: 28 غرام
• السكر: 15 غرام
• الألياف: 0.6 غرام
• بروتين: 1 غرام
• فيتامينات A و D (١٠ في المئة)، كالسيوم (1 في المئة) و ريبوفلافين (فيتامين B2) و فيتامين B6، وفيتامين B12 وفيتامين C و حديد و ثيامين، نياسين، حمض الفوليك و زنك (20 في المئة)

       المكونات:

• دقيق الذرة و القمح و الشوفان، سكر، زيوت نباتية مهدرجة جزئياً (واحد أو أكثر من جوز الهند والقطن، وفول الصويا) ... ألوان: أصفر#6، أحمر#40 ... أزرق#2 ... أزرق#1 ... BHT (مواد حافظة).

الملصقات توضح الفرق الكبير في تفوق الحبوب "المغذية" من الناحية التغذوية، ولكنك لن تعرفي هذا الفرق من مجرد النظر إلى واجهة العلبة. واجهة علبة الحبوب "غير المرغوبة" تقول "نكهات فواكه طبيعية" و "حبوب محلاة متعددة الحبوب.". حتى أنه يعرض ختم لجمعية القلب الأمريكية وبفخر يذكر: "هذا المنتج يطابق إرشادات جمعية القلب الأمريكية الموجهة لتغذية الأشخاص الأصحاء فوق سن سنتين عندما يستخدم كجزء من نظام غذائي متوازن." و لا يظهر ختم جمعية القلب الأمريكية على علبة الحبوب "المغذية". لا تسمحي للكلمات الرنانة أن تجذبك!

 

نصائح لقراءة ملصق الحبوب الصحية

• لا تنخدعي بذكر الفواكه و صور التوت الأحمر الصغيرة تملأ واجهة العلبة. في معظم أنواع الحبوب هناك القليل جداً من الفاكهة. قد تكون الفواكه المجففة أثقل من الحبوب بحيث يمكن إدراجها بالقرب من أعلى قائمة المكونات، مما يؤدي إلى اعتقاد المستهلكين بأنهم يحصلون على الكثير من الفاكهة عند تناولهم هذه الحبوب. إنه من المغذي أكثر شراء الحبوب السادة وإضافة الفواكه الخاصة بك.

• عند المقارنة بين كثافة المواد الغذائية في الحبوب فمن الأفضل إجراء مقارنات على أساس السعرات الحرارية لكل حصة بدلاً من حجم أو وزن الوجبة. على سبيل المثال، أونصة واحدة من الحبوب الكثيفة بالمواد الغذائية، مثل حبوب النخالة All-Bran بالألياف الإضافية، تتضمن سعرات حرارية أقل و تشغل حجم أقل من الأرز المنفوخ الخفيف. و إن كنت تحصلين على سعرات حرارية أكثر عند تناول وعاء أكبر من الأرز المنفوخ، لكنك ستحصلين على مواد غذاىٔية أكثر في كل سعرة حرارية من نخالة الحبوب.

• كدليل عام على كثافة المواد الغذائية في الحبوب، انظري في وزن الحصة (غرام) بالنسبة إلى الحجم (أي 1/2 كوب). إذا كان أحد أنواع الحبوب يشغل حجماً أكبر من نوع آخر من أجل الوصول إلى نفس الوزن من غرامات الألياف، والبروتين، أو غيرها من المواد الغذائية، فاختاري الحبوب ذات الحجم الأقل للحصة. الحبوب الأثقل عادة ما تكون مغذية أكثر. و المساحة الإضافية التي تشغلها الحبوب الأخف وزناً هي مجرد الكثير من الهواء المكلف.

• نوعية الحبوب هي أكثر أهمية من نسبة الفيتامينات المدرجة على العلبة. قد تكون إضافة الفيتامينات الاصطناعية أرخص من الحبوب الغذائية. على سبيل المثال، الحبوب التي تحتوي "الذرة" أو "القمح" و تحتوي على الكثير من الفيتامينات قد لا تكون مغذية مثل حبوب "الحنطة الكاملة" أو "النخالة كاملة" التي تحتوي على نسبة أقل من الفيتامينات.

• الأسماء البراقة على صناديق الحبوب عادة تعني أن الكثير من المواد الغذائية الجيدة قد تم استبعادها. هذا صحيح بشكل خاص في الحبوب التي تستهدف الأطفال الذين هم أكثر تأثراً بالاسم الجذاب والصور على واجهة العلبة و في إعلانات التلفزيون. الأطفال صغار جداً على قراءة الحقائق الغذائية وقائمة المكونات على جانب العلبة، و يعتمدون على والديهم للبحث عن مصلحتهم الغذائية.

 

اختيار الحبوب الصحية للرضع
عند اختيار الحبوب لطفلك، استخدمي معايير مماثلة لتلك التي تستخدمينها في اختيار الحبوب لنفسك. ما هي المواد الغذائية الرئيسية التي ترغبي أن يحصل عليها طفلك من هذه الحبوب؟ جربي هذه النصائح للتسوق:

• البروتين: على الأقل غرام واحد لكل حصة
• الحديد : لا يقل عن ثلاثة ملليغرام لكل حصة. تذكري، بعد أن يتم فطام الرضع والأطفال الصغار من حليب الثدي أو حليب الزجاجة، يمكن للحبوب أن تمد الرضيع بما يقرب من نصف حاجته اليومية من الحديد، أي ما يقارب ستة إلى عشرة مليجرام يومياً. بشكل عام، تحتوي الحبوب المخصصة للرضع كمية حديد أكثر من الحبوب المخصصة للكبار في الحصة الواحدة، حيث أنها مدعمة بالحديد.
• هناك الكثير من الخيارات المتاحة لحبوب الرضع الآن، ليس فقط حبوب الرز المعهودة. هناك أيضاً الشوفان و الشعير و الأرز البني بالإضافة إلى خيارات أخرى .

 

اختاري الحبوب الغنية بالألياف

هل أمعاؤك كسولة؟ واحدة من أهم مكونات الحبوب هي الألياف، والتي تعمل مثل مكنسة معوية و إسفنجة، تمتص الماء و تكنس النفايات على شكل براز أكثر ليونة. الحبوب الغنية بالألياف تساعد على منع الإمساك.

ابحثي عن الحبوب الغنية بالألياف، مثل الشعير (barley) والحنطة السوداء(buckwheat) والدخن (millet) والشوفان (oats) و الجاودار (rye)، والقمح الكامل (whole wheat). تجنبي حبوب الأرز الأبيض، لأن الأرز قليل الألياف. والحبوب المعلن عنها أنها "غنية بالألياف" غالباً ما يكون مُضاف لها نخالة (و / أو قمح) ويمكن أن تحتوي على حبوب تُدعى سيلليوم (psyllium) التي هي مرتفعة جداً بالألياف. وهناك كلمة تحذيرية: السيلليوم قوي. و يعالج الإمساك، ولكن لا تأكلي كميات كبيرة جداً منه، و لا تأكليه بسرعة كبيرة، لأن هذا سوف يسبب الغازات والنفخة. إذا كنت تستخدمين السيلليوم كمكمّل غذائي (متوفر في الصيدليات)، ابدئي بتناول ما يعادل 1/2 ملعقة كبيرة يومياً و اعملي تدريجياً على زيادته إلى ملعقة كبيرة واحدة، مما يوفر 8 غرامات من الألياف و هي جرعة قوية مذهلة لتطهير الأمعاء ، تعادل ثلث حاجاتنا اليومية من الألياف.

لكي تعمل الألياف يجب أن تتناولي كميات زائدة من السوائل، وخصوصاً المياه، للمساعدة في تخفيف البراز. وإلا فإن الألياف الاضافية ستتحول إلى كتلة في الأمعاء، و ستؤدي في الواقع إلى الإمساك.

 

انظري إلى البقع في الرقائقفي حين أن بعض الحبوب الأقل بقيمتها الغذائية غالباً ما تكون رقائق رقيقة (نسميها "رقائق شفافة")، فإن الحبوب المغذية لها مظهر سميك، بني، غني، مع بقع بيضاء أو بنية من الحبوب متداخلة مع كل رقاقة.

جربي الحبوب مع العصير
عادة ما نفكر في أن الحليب و الحبوب متلازمان معاً . من جانب واحد، فإنهما يشكلان زوجاً رائعاً، لأن البروتينات في الحليب تعوض عن الأحماض الأمينية الناقصة في الحبوب. تناول الحليب مع الحبوب يعني أن الشخص يحصل على وجبة بروتين كاملة. و مع ذلك، فإنه يمكن للحليب أن يقلل، إلى حد ما، من امتصاص الحديد في الحبوب. العصائر الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال و الجريب فروت و اليوسفي) يمكنها أن تزيد من امتصاص الحديد. لذا، إذا كنت تستهلكين الحبوب في المقام الأول من أجل السعرات الحرارية والبروتين فإن الحليب هو خيار أفضل من العصير. أما إذا كنت تقدمين الحبوب في المقام الأول لامتصاص الحديد (على سبيل المثال، لطفل يحصل على كمية كافية من الحليب في وجبات أخرى) عندها قد يكون العصير مع الحبوب المغذية اختياراً أفضل.

أضيفي الشوفان الخاص بكإذا كنت تأكلين نخالة الشوفان لصحة قلبك، فبدلاً من أن تبحثي عن كميات الشوفان الصغيرة التي تكون مضافة إلى الحبوب مثل الجرانولا "granola" (والتي قد تحتوي أيضاً على الزيوت المهدرجة التي يمكن أن ترفع الكولسترول)، قومي بشراء علبة من نخالة الشوفان و رشي منها على الحبوب التي تختارينها. أو أضيفي نخالة الشوفان إلى مخبوزاتك المنزلية.

اصنعي حبوب الإفطار خاصتك من "عدة حبوب كاملة"
جمع عدة حبوب معاً في طعام واحد يسمح لك بالاستفادة من عدة عناصر غذائية مختلفة. هل خبز القمح الكامل ينقصه اللايسين؟ لا مشكلة - أضيفي بعض من حبوب القطيفة (amaranth). هل تحتاجين الى مزيد من النياسين في الخبز؟ عززي ذلك بالشعير. الرائع في الحبوب هو أن نقص مادة غذاىٔية في إحداها يوفره نوع آخر من الحبوب. الخبز متعدد الحبوب يعلّم لسانك على الاستمتاع بأكثر من مجرد قمح أو أرز و يساعدك على تقدير المزيد من التنوع الغذائي. خذي بعض القمح الكامل، و رشي بعض القطيفة (amaranth) (لمزيد من البروتين والألياف)، أضيفي لمسة من الكينوا "quinoa" (للحديد) وقليلاً من الشعير (للألياف)، أضيفي بضع حبات من الدخن (millet) (لحمض الفوليك)، أضيفي كمية من الجاودار (rye) (لفيتامين E)، و سيكون لديك طعام من ستة حبوب يحتوي على أفضل ما يمكن لكل منها أن يقدمه. و لكن لا تنسي أن تقرئي الملصق بعناية، "متعددة الحبوب" لا تعني بأنها "حبوب كاملة".

النقرشة الجيدةنقرشة الحبوب الصحية هي وسيلة جيدة لتناول وجبة خفيفة، وخاصة للأطفال الصغار الذين لا يحبون الجلوس وتناول وجبات كبيرة، ولكن يفضلون النقرشة طوال اليوم.