كيفية اختيار حبوب إفطار صحية
خذي عربة التسوق و تمشي في قسم حبوب الإفطار في أي سوبر ماركت ستدهشك الكميات الهائلة من العلب الملونة و المزينة بصور الفواكه. التنوع، الأسماء الجذابة و تصاميم العلب الرائعة هي ناتج لإبداع شركات الدعاية. ولكن عند اختيار وإعداد الحبوب الصحية لعائلتك، فأنت بحاجة الى النظر إلى ما هو أبعد من واجهة هذه العلب.
خذي عربة التسوق و تمشي في قسم حبوب الإفطار في أي سوبر ماركت ستدهشك الكميات الهائلة من العلب الملونة و المزينة بصور الفواكه. التنوع، الأسماء الجذابة و تصاميم العلب الرائعة هي ناتج لإبداع شركات الدعاية. ولكن عند اختيار وإعداد الحبوب الصحية لعائلتك، فأنت بحاجة الى النظر إلى ما هو أبعد من واجهة هذه العلب.
الإرشادات التوجيهية لاختيار حبوب إفطار صحية
لا تدع الأطفال يقررون
يتأثر الأطفال بتصاميم العلب و الإعلانات التلفزيونية، و لا يأبهون للمحتوى الغذائي في الحبوب. اسمحي لهم باتخاذ القرارات، و لكن امنحيهم خيارات الحبوب الصحية: خذي ثلاثة أنواع من حبوب الإفطار التي كنت ستختارينها بطبيعة الحال، و اسمحي لهم باختيار واحد منها. بهذه الطريقة يكون لديهم خيار على الأقل. و احتمالية تناول الأطفال لطعام الحبوب الذي يختارونه بأنفسهم تكون أكبر، لكن يجب على الآباء الإشراف.
لا تدع الأطفال يقررون
يتأثر الأطفال بتصاميم العلب و الإعلانات التلفزيونية، و لا يأبهون للمحتوى الغذائي في الحبوب. اسمحي لهم باتخاذ القرارات، و لكن امنحيهم خيارات الحبوب الصحية: خذي ثلاثة أنواع من حبوب الإفطار التي كنت ستختارينها بطبيعة الحال، و اسمحي لهم باختيار واحد منها. بهذه الطريقة يكون لديهم خيار على الأقل. و احتمالية تناول الأطفال لطعام الحبوب الذي يختارونه بأنفسهم تكون أكبر، لكن يجب على الآباء الإشراف.
اقرئي مربع "الحقائق الغذائية" على ظهر أو جانب العلبة.
هذه المعلومات تكون أكثر وضوحاً وأكثر دقةً من الادّعاءات التي تكون على الجزء الأمامي من العلبة. لأن هذه الأجزاء من المُلصق تتبع شكل معياري موحد، يمكنك استخدامها لإجراء مقارنات مهمة بين المنتجات. تجاهلي تزاحم الكلمات على واجهة العلبة (على سبيل المثال، نوع الحبوب الذي يفتخر أنه "قليل الدسم" - تقريباً جميع الحبوب هي قليلة الدسم). الحبوب هي بطبيعتها قليلة الدهون، ما لم تفعل شيئاً غير طبيعي لها، مثل إضافة الزيوت المهدرجة في التصنيع. كوني حذرة من بعض حبوب الإفطار، و التي قد تحتوي على 4-9 غرامات من الدهون لكل حصة، وخاصة إذا كانت دهون مهدرجة.
لمساعدتك في تحديد ما إذا كان منتج معين هو حبوب صحية يستحق مكاناً في خزانتك، أو من الأفضل تركه على الرف، انظري في هذه المعايير الستة للحبوب الصحية:
١. يجب أن تكون الحبوب كاملة (مثل "الحنطة الكاملة" أو "نخالة القمح،" وليس فقط "القمح").
٢. ينبغي أن يكون محتوى البروتين لا يقل عن 3 جرام لكل حصة.
٣. يجب أن يكون إجمالي نسبة الكربوهيدرات إلى السكر لا تقل عن 4: 1. وهذا يعني إذا كان "مجموع الكربوهيدرات" يقول 24 غراماً، فينبغي ل"السكريات" أن تكون قيمتها 6 غرامات أو أقل. هذا يخبرك أن معظم الكربوهيدرات تأتي من الحبوب والألياف، وليس من السكريات المضافة. من ناحية أخرى، فإن الحبوب التي تحتوي 28 غراماً من الكربوهيدرات الكلية و 15 غراماً من السكريات تندرج في فئة "الحبوب غير المرغوبة". الحبوب المغذية جداً يكون لديها نسبة الكربوهيدرات إلى السكر من ستة أو سبعة إلى واحد (على سبيل المثال، 23 غراماً إلى 3 غرامات). أيضاً ابحثي عن قاعدة "خمسة و خمسة": أقل من 5 غرامات من السكر و ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف. و هناك طريقة أخرى لتقييم كمية السكر في الحبوب هو أن ننظر إلى عدد غرامات السكر لكل أونصة واحدة. كدليل عام، أكثر من سبعة غرامات من السكر (ملعقة و نصف صغيرة) لكل أونصة واحدة يُعتبر كثير جداً. بعض الحبوب، وخاصة تلك في الفئة غير المستحبة، تحتوي 3-4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف لكل أونصة واحدة. حتى أطفالك قد يقولون "حلو جداً!"
٤. ينبغي أن يكون محتوى الزنك 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
٥. ينبغي أن يكون محتوى الحديد 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
٦. و ينبغي أن يكون محتوى باقي الفيتامينات والمعادن 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
هذه المعلومات تكون أكثر وضوحاً وأكثر دقةً من الادّعاءات التي تكون على الجزء الأمامي من العلبة. لأن هذه الأجزاء من المُلصق تتبع شكل معياري موحد، يمكنك استخدامها لإجراء مقارنات مهمة بين المنتجات. تجاهلي تزاحم الكلمات على واجهة العلبة (على سبيل المثال، نوع الحبوب الذي يفتخر أنه "قليل الدسم" - تقريباً جميع الحبوب هي قليلة الدسم). الحبوب هي بطبيعتها قليلة الدهون، ما لم تفعل شيئاً غير طبيعي لها، مثل إضافة الزيوت المهدرجة في التصنيع. كوني حذرة من بعض حبوب الإفطار، و التي قد تحتوي على 4-9 غرامات من الدهون لكل حصة، وخاصة إذا كانت دهون مهدرجة.
لمساعدتك في تحديد ما إذا كان منتج معين هو حبوب صحية يستحق مكاناً في خزانتك، أو من الأفضل تركه على الرف، انظري في هذه المعايير الستة للحبوب الصحية:
١. يجب أن تكون الحبوب كاملة (مثل "الحنطة الكاملة" أو "نخالة القمح،" وليس فقط "القمح").
٢. ينبغي أن يكون محتوى البروتين لا يقل عن 3 جرام لكل حصة.
٣. يجب أن يكون إجمالي نسبة الكربوهيدرات إلى السكر لا تقل عن 4: 1. وهذا يعني إذا كان "مجموع الكربوهيدرات" يقول 24 غراماً، فينبغي ل"السكريات" أن تكون قيمتها 6 غرامات أو أقل. هذا يخبرك أن معظم الكربوهيدرات تأتي من الحبوب والألياف، وليس من السكريات المضافة. من ناحية أخرى، فإن الحبوب التي تحتوي 28 غراماً من الكربوهيدرات الكلية و 15 غراماً من السكريات تندرج في فئة "الحبوب غير المرغوبة". الحبوب المغذية جداً يكون لديها نسبة الكربوهيدرات إلى السكر من ستة أو سبعة إلى واحد (على سبيل المثال، 23 غراماً إلى 3 غرامات). أيضاً ابحثي عن قاعدة "خمسة و خمسة": أقل من 5 غرامات من السكر و ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف. و هناك طريقة أخرى لتقييم كمية السكر في الحبوب هو أن ننظر إلى عدد غرامات السكر لكل أونصة واحدة. كدليل عام، أكثر من سبعة غرامات من السكر (ملعقة و نصف صغيرة) لكل أونصة واحدة يُعتبر كثير جداً. بعض الحبوب، وخاصة تلك في الفئة غير المستحبة، تحتوي 3-4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف لكل أونصة واحدة. حتى أطفالك قد يقولون "حلو جداً!"
٤. ينبغي أن يكون محتوى الزنك 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
٥. ينبغي أن يكون محتوى الحديد 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
٦. و ينبغي أن يكون محتوى باقي الفيتامينات والمعادن 25-40٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA).
هناك أيضاً مكونات يجب أن لا تحتويها الحبوب المغذية الصحية . تحققي من قائمة المكونات لاحتوائها التالي:
الزيوت المهدرجة
الأصباغ أو الألوان الاصطناعية
المواد الحافظة الكيميائية
الزيوت المهدرجة
الأصباغ أو الألوان الاصطناعية
المواد الحافظة الكيميائية
فكري لماذا تشترين الحبوب في المقام الأول.
نعم، الحبوب هي وجبة الإفطار العائلية المفضلة، ولكن فكري في ماهية المواد الغذائية التي تُعد الحبوب هي أفضل مصدر لها. تضم القائمة: الألياف، و البروتين، حمض الفوليك و الزنك و الحديد وفيتامينات ب. معظم المواد المغذية الأخرى يمكن العثور عليها بنفس السهولة تماماً، إن لم يكن أكثر سهولة، في الأطعمة الأخرى. أنت لا تحتاجين إلى وعاء الحبوب للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين C أو الكالسيوم. اختاري الحبوب الأغنى بتلك المواد الغذائية التي تُعد الحبوب هي فعلاً أفضل مصدر لها .
مقارنة بين اثنين من الحبوب:
الحقائق الغذائية لحبوب "مغذية":
الحقائق الغذائية لحبوب " غير مرغوبة":
الملصقات توضح الفرق الكبير في تفوق الحبوب "المغذية" من الناحية التغذوية، ولكنك لن تعرفي هذا الفرق من مجرد النظر إلى واجهة العلبة. واجهة علبة الحبوب "غير المرغوبة" تقول "نكهات فواكه طبيعية" و "حبوب محلاة متعددة الحبوب.". حتى أنه يعرض ختم لجمعية القلب الأمريكية وبفخر يذكر: "هذا المنتج يطابق إرشادات جمعية القلب الأمريكية الموجهة لتغذية الأشخاص الأصحاء فوق سن سنتين عندما يستخدم كجزء من نظام غذائي متوازن." و لا يظهر ختم جمعية القلب الأمريكية على علبة الحبوب "المغذية". لا تسمحي للكلمات الرنانة أن تجذبك!
نعم، الحبوب هي وجبة الإفطار العائلية المفضلة، ولكن فكري في ماهية المواد الغذائية التي تُعد الحبوب هي أفضل مصدر لها. تضم القائمة: الألياف، و البروتين، حمض الفوليك و الزنك و الحديد وفيتامينات ب. معظم المواد المغذية الأخرى يمكن العثور عليها بنفس السهولة تماماً، إن لم يكن أكثر سهولة، في الأطعمة الأخرى. أنت لا تحتاجين إلى وعاء الحبوب للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين C أو الكالسيوم. اختاري الحبوب الأغنى بتلك المواد الغذائية التي تُعد الحبوب هي فعلاً أفضل مصدر لها .
مقارنة بين اثنين من الحبوب:
الحقائق الغذائية لحبوب "مغذية":
- السعرات الحرارية: 81
- مجموع الكربوهيدرات: 23 غرام
- السكر: 5 غرامات
- الألياف الغذائية: 10 غرام
- البروتين: 4 غرام
- الفيتامينات B2، B6، B12، المغنيسيوم و فيتامين C و الحديد و الثيامين، النياسين، حمض الفوليك، الفوسفور، الزنك (40 في المئة)، فيتامين (أ) و الكالسيوم و فيتامين (د) و النحاس (20 في المئة)
- نخالة الشوفان
- لا أصباغ و لا زيوت مهدرجة، أو مواد حافظة
الحقائق الغذائية لحبوب " غير مرغوبة":
- السعرات الحرارية: 120
- مجموع الكربوهيدرات: 28 غرام
- السكر: 15 غرام
- الألياف: 0.6 غرام
- بروتين: 1 غرام
- فيتامينات A و D (١٠ في المئة)، كالسيوم (1 في المئة) و ريبوفلافين (فيتامين B2) و فيتامين B6، وفيتامين B12 وفيتامين C و حديد و ثيامين، نياسين، حمض الفوليك و زنك (20 في المئة)
- دقيق الذرة و القمح و الشوفان، سكر، زيوت نباتية مهدرجة جزئياً (واحد أو أكثر من جوز الهند والقطن، وفول الصويا) ... ألوان: أصفر#6، أحمر#40 ... أزرق#2 ... أزرق#1 ... BHT (مواد حافظة).
الملصقات توضح الفرق الكبير في تفوق الحبوب "المغذية" من الناحية التغذوية، ولكنك لن تعرفي هذا الفرق من مجرد النظر إلى واجهة العلبة. واجهة علبة الحبوب "غير المرغوبة" تقول "نكهات فواكه طبيعية" و "حبوب محلاة متعددة الحبوب.". حتى أنه يعرض ختم لجمعية القلب الأمريكية وبفخر يذكر: "هذا المنتج يطابق إرشادات جمعية القلب الأمريكية الموجهة لتغذية الأشخاص الأصحاء فوق سن سنتين عندما يستخدم كجزء من نظام غذائي متوازن." و لا يظهر ختم جمعية القلب الأمريكية على علبة الحبوب "المغذية". لا تسمحي للكلمات الرنانة أن تجذبك!
نصائح لقراءة ملصق الحبوب الصحية
- لا تنخدعي بذكر الفواكه و صور التوت الأحمر الصغيرة تملأ واجهة العلبة. في معظم أنواع الحبوب هناك القليل جداً من الفاكهة. قد تكون الفواكه المجففة أثقل من الحبوب بحيث يمكن إدراجها بالقرب من أعلى قائمة المكونات، مما يؤدي إلى اعتقاد المستهلكين بأنهم يحصلون على الكثير من الفاكهة عند تناولهم هذه الحبوب. إنه من المغذي أكثر شراء الحبوب السادة وإضافة الفواكه الخاصة بك.
- عند المقارنة بين كثافة المواد الغذائية في الحبوب فمن الأفضل إجراء مقارنات على أساس السعرات الحرارية لكل حصة بدلاً من حجم أو وزن الوجبة. على سبيل المثال، أونصة واحدة من الحبوب الكثيفة بالمواد الغذائية، مثل حبوب النخالة All-Bran بالألياف الإضافية، تتضمن سعرات حرارية أقل و تشغل حجم أقل من الأرز المنفوخ الخفيف. و إن كنت تحصلين على سعرات حرارية أكثر عند تناول وعاء أكبر من الأرز المنفوخ، لكنك ستحصلين على مواد غذاىٔية أكثر في كل سعرة حرارية من نخالة الحبوب.
- كدليل عام على كثافة المواد الغذائية في الحبوب، انظري في وزن الحصة (غرام) بالنسبة إلى الحجم (أي 1/2 كوب). إذا كان أحد أنواع الحبوب يشغل حجماً أكبر من نوع آخر من أجل الوصول إلى نفس الوزن من غرامات الألياف، والبروتين، أو غيرها من المواد الغذائية، فاختاري الحبوب ذات الحجم الأقل للحصة. الحبوب الأثقل عادة ما تكون مغذية أكثر. و المساحة الإضافية التي تشغلها الحبوب الأخف وزناً هي مجرد الكثير من الهواء المكلف.
- نوعية الحبوب هي أكثر أهمية من نسبة الفيتامينات المدرجة على العلبة. قد تكون إضافة الفيتامينات الاصطناعية أرخص من الحبوب الغذائية. على سبيل المثال، الحبوب التي تحتوي "الذرة" أو "القمح" و تحتوي على الكثير من الفيتامينات قد لا تكون مغذية مثل حبوب "الحنطة الكاملة" أو "النخالة كاملة" التي تحتوي على نسبة أقل من الفيتامينات.
- الأسماء البراقة على صناديق الحبوب عادة تعني أن الكثير من المواد الغذائية الجيدة قد تم استبعادها. هذا صحيح بشكل خاص في الحبوب التي تستهدف الأطفال الذين هم أكثر تأثراً بالاسم الجذاب والصور على واجهة العلبة و في إعلانات التلفزيون. الأطفال صغار جداً على قراءة الحقائق الغذائية وقائمة المكونات على جانب العلبة، و يعتمدون على والديهم للبحث عن مصلحتهم الغذائية.
اختيار الحبوب الصحية للرضع
عند اختيار الحبوب لطفلك، استخدمي معايير مماثلة لتلك التي تستخدمينها في اختيار الحبوب لنفسك. ما هي المواد الغذائية الرئيسية التي ترغبي أن يحصل عليها طفلك من هذه الحبوب؟ جربي هذه النصائح للتسوق:
عند اختيار الحبوب لطفلك، استخدمي معايير مماثلة لتلك التي تستخدمينها في اختيار الحبوب لنفسك. ما هي المواد الغذائية الرئيسية التي ترغبي أن يحصل عليها طفلك من هذه الحبوب؟ جربي هذه النصائح للتسوق:
- البروتين: على الأقل غرام واحد لكل حصة
- الحديد : لا يقل عن ثلاثة ملليغرام لكل حصة. تذكري، بعد أن يتم فطام الرضع والأطفال الصغار من حليب الثدي أو حليب الزجاجة، يمكن للحبوب أن تمد الرضيع بما يقرب من نصف حاجته اليومية من الحديد، أي ما يقارب ستة إلى عشرة مليجرام يومياً. بشكل عام، تحتوي الحبوب المخصصة للرضع كمية حديد أكثر من الحبوب المخصصة للكبار في الحصة الواحدة، حيث أنها مدعمة بالحديد.
- هناك الكثير من الخيارات المتاحة لحبوب الرضع الآن، ليس فقط حبوب الرز المعهودة. هناك أيضاً الشوفان و الشعير و الأرز البني بالإضافة إلى خيارات أخرى .
اختاري الحبوب الغنية بالألياف
هل أمعاؤك كسولة؟ واحدة من أهم مكونات الحبوب هي الألياف، والتي تعمل مثل مكنسة معوية و إسفنجة، تمتص الماء و تكنس النفايات على شكل براز أكثر ليونة. الحبوب الغنية بالألياف تساعد على منع الإمساك.
ابحثي عن الحبوب الغنية بالألياف، مثل الشعير (barley) والحنطة السوداء(buckwheat) والدخن (millet) والشوفان (oats) و الجاودار (rye)، والقمح الكامل (whole wheat). تجنبي حبوب الأرز الأبيض، لأن الأرز قليل الألياف. والحبوب المعلن عنها أنها "غنية بالألياف" غالباً ما يكون مُضاف لها نخالة (و / أو قمح) ويمكن أن تحتوي على حبوب تُدعى سيلليوم (psyllium) التي هي مرتفعة جداً بالألياف. وهناك كلمة تحذيرية: السيلليوم قوي. و يعالج الإمساك، ولكن لا تأكلي كميات كبيرة جداً منه، و لا تأكليه بسرعة كبيرة، لأن هذا سوف يسبب الغازات والنفخة. إذا كنت تستخدمين السيلليوم كمكمّل غذائي (متوفر في الصيدليات)، ابدئي بتناول ما يعادل 1/2 ملعقة كبيرة يومياً و اعملي تدريجياً على زيادته إلى ملعقة كبيرة واحدة، مما يوفر 8 غرامات من الألياف و هي جرعة قوية مذهلة لتطهير الأمعاء ، تعادل ثلث حاجاتنا اليومية من الألياف.
لكي تعمل الألياف يجب أن تتناولي كميات زائدة من السوائل، وخصوصاً المياه، للمساعدة في تخفيف البراز. وإلا فإن الألياف الاضافية ستتحول إلى كتلة في الأمعاء، و ستؤدي في الواقع إلى الإمساك.
هل أمعاؤك كسولة؟ واحدة من أهم مكونات الحبوب هي الألياف، والتي تعمل مثل مكنسة معوية و إسفنجة، تمتص الماء و تكنس النفايات على شكل براز أكثر ليونة. الحبوب الغنية بالألياف تساعد على منع الإمساك.
ابحثي عن الحبوب الغنية بالألياف، مثل الشعير (barley) والحنطة السوداء(buckwheat) والدخن (millet) والشوفان (oats) و الجاودار (rye)، والقمح الكامل (whole wheat). تجنبي حبوب الأرز الأبيض، لأن الأرز قليل الألياف. والحبوب المعلن عنها أنها "غنية بالألياف" غالباً ما يكون مُضاف لها نخالة (و / أو قمح) ويمكن أن تحتوي على حبوب تُدعى سيلليوم (psyllium) التي هي مرتفعة جداً بالألياف. وهناك كلمة تحذيرية: السيلليوم قوي. و يعالج الإمساك، ولكن لا تأكلي كميات كبيرة جداً منه، و لا تأكليه بسرعة كبيرة، لأن هذا سوف يسبب الغازات والنفخة. إذا كنت تستخدمين السيلليوم كمكمّل غذائي (متوفر في الصيدليات)، ابدئي بتناول ما يعادل 1/2 ملعقة كبيرة يومياً و اعملي تدريجياً على زيادته إلى ملعقة كبيرة واحدة، مما يوفر 8 غرامات من الألياف و هي جرعة قوية مذهلة لتطهير الأمعاء ، تعادل ثلث حاجاتنا اليومية من الألياف.
لكي تعمل الألياف يجب أن تتناولي كميات زائدة من السوائل، وخصوصاً المياه، للمساعدة في تخفيف البراز. وإلا فإن الألياف الاضافية ستتحول إلى كتلة في الأمعاء، و ستؤدي في الواقع إلى الإمساك.
انظري إلى البقع في الرقائقفي
حين أن بعض الحبوب الأقل بقيمتها الغذائية غالباً ما تكون رقائق رقيقة
(نسميها "رقائق شفافة")، فإن الحبوب المغذية لها مظهر سميك، بني، غني، مع
بقع بيضاء أو بنية من الحبوب متداخلة مع كل رقاقة.
جربي الحبوب مع العصير
عادة ما نفكر في أن الحليب و الحبوب متلازمان معاً . من جانب واحد، فإنهما يشكلان زوجاً رائعاً، لأن البروتينات في الحليب تعوض عن الأحماض الأمينية الناقصة في الحبوب. تناول الحليب مع الحبوب يعني أن الشخص يحصل على وجبة بروتين كاملة. و مع ذلك، فإنه يمكن للحليب أن يقلل، إلى حد ما، من امتصاص الحديد في الحبوب. العصائر الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال و الجريب فروت و اليوسفي) يمكنها أن تزيد من امتصاص الحديد. لذا، إذا كنت تستهلكين الحبوب في المقام الأول من أجل السعرات الحرارية والبروتين فإن الحليب هو خيار أفضل من العصير. أما إذا كنت تقدمين الحبوب في المقام الأول لامتصاص الحديد (على سبيل المثال، لطفل يحصل على كمية كافية من الحليب في وجبات أخرى) عندها قد يكون العصير مع الحبوب المغذية اختياراً أفضل.
أضيفي الشوفان الخاص بكإذا كنت تأكلين نخالة الشوفان لصحة قلبك، فبدلاً من أن تبحثي عن كميات الشوفان الصغيرة التي تكون مضافة إلى الحبوب مثل الجرانولا "granola" (والتي قد تحتوي أيضاً على الزيوت المهدرجة التي يمكن أن ترفع الكولسترول)، قومي بشراء علبة من نخالة الشوفان و رشي منها على الحبوب التي تختارينها. أو أضيفي نخالة الشوفان إلى مخبوزاتك المنزلية.
اصنعي حبوب الإفطار خاصتك من "عدة حبوب كاملة"
جمع عدة حبوب معاً في طعام واحد يسمح لك بالاستفادة من عدة عناصر غذائية مختلفة. هل خبز القمح الكامل ينقصه اللايسين؟ لا مشكلة - أضيفي بعض من حبوب القطيفة (amaranth). هل تحتاجين الى مزيد من النياسين في الخبز؟ عززي ذلك بالشعير. الرائع في الحبوب هو أن نقص مادة غذاىٔية في إحداها يوفره نوع آخر من الحبوب. الخبز متعدد الحبوب يعلّم لسانك على الاستمتاع بأكثر من مجرد قمح أو أرز و يساعدك على تقدير المزيد من التنوع الغذائي. خذي بعض القمح الكامل، و رشي بعض القطيفة (amaranth) (لمزيد من البروتين والألياف)، أضيفي لمسة من الكينوا "quinoa" (للحديد) وقليلاً من الشعير (للألياف)، أضيفي بضع حبات من الدخن (millet) (لحمض الفوليك)، أضيفي كمية من الجاودار (rye) (لفيتامين E)، و سيكون لديك طعام من ستة حبوب يحتوي على أفضل ما يمكن لكل منها أن يقدمه. و لكن لا تنسي أن تقرئي الملصق بعناية، "متعددة الحبوب" لا تعني بأنها "حبوب كاملة".
النقرشة الجيدةنقرشة الحبوب الصحية هي وسيلة جيدة لتناول وجبة خفيفة، وخاصة للأطفال الصغار الذين لا يحبون الجلوس وتناول وجبات كبيرة، ولكن يفضلون النقرشة طوال اليوم.
جربي الحبوب مع العصير
عادة ما نفكر في أن الحليب و الحبوب متلازمان معاً . من جانب واحد، فإنهما يشكلان زوجاً رائعاً، لأن البروتينات في الحليب تعوض عن الأحماض الأمينية الناقصة في الحبوب. تناول الحليب مع الحبوب يعني أن الشخص يحصل على وجبة بروتين كاملة. و مع ذلك، فإنه يمكن للحليب أن يقلل، إلى حد ما، من امتصاص الحديد في الحبوب. العصائر الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال و الجريب فروت و اليوسفي) يمكنها أن تزيد من امتصاص الحديد. لذا، إذا كنت تستهلكين الحبوب في المقام الأول من أجل السعرات الحرارية والبروتين فإن الحليب هو خيار أفضل من العصير. أما إذا كنت تقدمين الحبوب في المقام الأول لامتصاص الحديد (على سبيل المثال، لطفل يحصل على كمية كافية من الحليب في وجبات أخرى) عندها قد يكون العصير مع الحبوب المغذية اختياراً أفضل.
أضيفي الشوفان الخاص بكإذا كنت تأكلين نخالة الشوفان لصحة قلبك، فبدلاً من أن تبحثي عن كميات الشوفان الصغيرة التي تكون مضافة إلى الحبوب مثل الجرانولا "granola" (والتي قد تحتوي أيضاً على الزيوت المهدرجة التي يمكن أن ترفع الكولسترول)، قومي بشراء علبة من نخالة الشوفان و رشي منها على الحبوب التي تختارينها. أو أضيفي نخالة الشوفان إلى مخبوزاتك المنزلية.
اصنعي حبوب الإفطار خاصتك من "عدة حبوب كاملة"
جمع عدة حبوب معاً في طعام واحد يسمح لك بالاستفادة من عدة عناصر غذائية مختلفة. هل خبز القمح الكامل ينقصه اللايسين؟ لا مشكلة - أضيفي بعض من حبوب القطيفة (amaranth). هل تحتاجين الى مزيد من النياسين في الخبز؟ عززي ذلك بالشعير. الرائع في الحبوب هو أن نقص مادة غذاىٔية في إحداها يوفره نوع آخر من الحبوب. الخبز متعدد الحبوب يعلّم لسانك على الاستمتاع بأكثر من مجرد قمح أو أرز و يساعدك على تقدير المزيد من التنوع الغذائي. خذي بعض القمح الكامل، و رشي بعض القطيفة (amaranth) (لمزيد من البروتين والألياف)، أضيفي لمسة من الكينوا "quinoa" (للحديد) وقليلاً من الشعير (للألياف)، أضيفي بضع حبات من الدخن (millet) (لحمض الفوليك)، أضيفي كمية من الجاودار (rye) (لفيتامين E)، و سيكون لديك طعام من ستة حبوب يحتوي على أفضل ما يمكن لكل منها أن يقدمه. و لكن لا تنسي أن تقرئي الملصق بعناية، "متعددة الحبوب" لا تعني بأنها "حبوب كاملة".
النقرشة الجيدةنقرشة الحبوب الصحية هي وسيلة جيدة لتناول وجبة خفيفة، وخاصة للأطفال الصغار الذين لا يحبون الجلوس وتناول وجبات كبيرة، ولكن يفضلون النقرشة طوال اليوم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق